Sei alla ricerca di mettere massa muscolare?

Ci sono diversi modi per aumentare l’anabolismo attraverso ad esempio l’insulina o il testosterone.

L’attività fisica, la dieta e il riposo sono 3 fattori fondamentali ma per massimizzare i risultati è possibile anche utilizzare degli anabolizzanti naturali per aumentare la massa muscolare velocemente.

Scopri quali sono!

 

ANABOLISMO E CATABOLISMO: DIFFERENZE

anabolizzanti naturali

Il nostro metabolismo implica un insieme di processi che tutti gli esseri viventi usano per sostenere il loro corpo.

Questi processi includono sia l’anabolismo che il catabolismo.

Entrambi aiutano a organizzare le molecole liberando e catturando l’energia per mantenere il corpo forte. Queste fasi del metabolismo avvengono simultaneamente.

ANABOLISMO

L’anabolismo si concentra intorno alla crescita e alla costruzione (l’organizzazione delle molecole) di nuove cellule e tessuti. In questo processo, piccole e semplici molecole producono molecole più grandi e complesse.

Un esempio di anabolismo è la gluconeogenesi. Questo accade quando il fegato e i reni producono glucosio da fonti non glucidiche.

Altri esempi includono la crescita e la mineralizzazione delle ossa e l’aumento della massa muscolare.

CATABOLISMO

Il catabolismo è ciò che accade quando si digerisce il cibo e le molecole si scompongono nel corpo per essere usate come energia.

Le molecole grandi e complesse del corpo vengono scomposte in molecole più piccole e semplici. Un esempio di catabolismo è la glicolisi. Questo processo è quasi l’inverso della gluconeogenesi.

La comprensione dell’anabolismo e del catabolismo può aiutare ad allenarsi in modo più efficace per bruciare grassi e aumentare i muscoli.

Anche il riposo fa parte dell’equazione. Il tuo metabolismo è al lavoro anche quando dormi.

 

ORMONI COINVOLTI NEL CATABOLISMO E ANABOLISMO

Gli ormoni hanno un ruolo importante in questi processi. Diversi ormoni nel corpo sono associati sia all’anabolismo che al catabolismo.

L’anabolismo coinvolge gli ormoni:

  • Estrogeni
  • Insulina
  • Ormone della crescita
  • Testosterone

Il catabolismo coinvolge gli ormoni:

Qualsiasi alterazione dei nostri ormoni, come le condizioni della tiroide, può anche influenzare questi processi e il metabolismo generale.

 

ANABOLIZZANTI NATURALI: I MIGLIORI INTEGRATORI PER METTERE MASSA MUSCOLARE VELOCEMENTE

Se ti alleni regolarmente, è probabile che tu voglia essere sicuro di trarne il massimo da questo sforzo.

Come vedrai più giù è per avere un effetto anabolizzante per aumentare la massa ci vogliono 3 fattori principalmente:

  • Assumere più probabile di quante se ne consumano
  • Una scheda di allenamento adeguata
  • Riposo

Tuttavia per massimizzare i risultati è utile assumere degli integratori anabolizzanti naturali in grado di facilitare l’aumento di massa muscolare.

Ecco quelli generalmente più utili in ordine di importanza:

ANABOLIZZANTE NATURALE MIGLIORE!

 #1   CREATINA

Nr. di Studi: [1+1+1]   –   Efficacia 

creatina

La creatina è una molecola che si produce naturalmente nel corpo. Fornisce energia ai muscoli e ad altri tessuti.

Tuttavia, prenderla come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina muscolare fino al 40% oltre i suoi livelli normali.

Questo influisce sulle cellule muscolari e sulle prestazioni dell’esercizio fisico, promuovendo la crescita muscolare.

Infatti, una grande quantità di ricerche mostra che la creatina migliora la forza muscolare e i livelli degli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, come l’IGF-1.

Dove acquistare la Creatina?

 #2   PROTEINE

Nr. di Studi: [1+1]   –   Efficacia 

proteine

Assumere abbastanza proteine è fondamentale per aumentare i muscoli.

In particolare, per aumentare massa muscolare, potrebbe essere necessario l’utilizzo di un integratore di proteine come quelli al siero del latte, caseina (prima di andare a letto) o proteine di soia.

Questo è fondamentale se non si assumono abbastanza proteine attraverso la dieta.

La dose di proteine giornaliera consigliata varia tra 1,2 e 2 grammi per kg di peso corporeo.

Dove acquistare le Proteine?

 #3   GAINER

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

gainer

I Gainer sono integratori progettati per aiutarti a ottenere più calorie e proteine.

Sono tipicamente utilizzati da coloro che vogliono aumentare la massa muscolare.

Questi integratori ad alto contenuto calorico, sono composti generalmente da 75-300 grammi di carboidrati e 20-60 grammi di proteine per porzione.

Dove acquistare il Gainer?

 #4   BETA ALANINA

Nr. di Studi: [1+1]   –   Efficacia 

beta alanina

La beta-alanina è un aminoacido che riduce la fatica e può aumentare le prestazioni fisiche.

Un studio ha riportato che l’aggiunta di un integratore di beta-alanina ad un programma di allenamento di sei settimane ad alta intensità, ha aumentato la massa corporea magra di circa 0,45 kg in più rispetto ad un placebo.

L’aumento della massa muscolare sembra strettamente legato al consumo di beta-alanina assieme ad un duro lavoro fisico.

Dove acquistare la Beta Alanina?

 #5   AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)

Nr. di Studi: [1+1]   –   Efficacia 

bcaa

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da tre singoli aminoacidi: leucina, isoleucina e valina.

Si trovano nella maggior parte delle fonti proteiche, in particolare quelle di origine animale come la carne, il pollame, le uova, i latticini e il pesce.

I BCAA sono di fondamentale importanza per la crescita muscolare e costituiscono circa il 14% degli amminoacidi presenti nei muscoli.

Dove acquistare gli Aminoacidi Ramificati (BCAA)?

 #6   HMB

Nr. di Studi: [1+1+1]   –   Efficacia 

HMB

Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola che si produce quando il corpo elabora l’aminoacido leucina.

L’HMB è prodotto naturalmente dal nostro corpo, assumerlo come integratore permette livelli più alti e può essere di beneficio per i muscoli.

L’HMB può aiutare ad aumentare la massa muscolare in coloro che stanno iniziando un programma di allenamento con i pesi, ma sembra essere meno efficace per coloro che svolgono allenamenti con i pesi da molto tempo.

Dove acquistare l’HMB?

INTEGRATORI TESTOSTERONE

Nel caso tu voglia una spinta ancora maggiore, potresti provare alcuni integratori naturali per aumentare il testosterone.

Le ricerche non sono così approfondite e molto spesso questi testo-booster sono efficaci per coloro che hanno carenza di testosterone.

È anche vero che sotto questo profilo la genetica gioca un ruolo molto importante.

Tuttavia, esistono diversi prodotti naturali in grado di aumentare la forza e il testosterone basso.

Aumentare il testosterone libero potrebbe aiutare anche per la fertilità maschile!

 

DIETA PER MASSA MUSCOLARE

dieta per massa muscolare

Una dieta anabolica, per definizione, ha il solo scopo di aumentare la massa muscolare assieme alla perdita di peso.

Questi due fattori nella maggior parte dei casi non si verificheranno insieme, a meno che la tua dieta e l’allenamento non siano specifici per questo obiettivo.

Per massimizzare la crescita e trarre il massimo vantaggio dalla dieta anabolica, bisogna prima capire in che modo è strutturata.

Fondamentalmente, questa dieta ti fa mangiare pochi carboidrati per la maggior parte della settimana, mantenendo alti sia i grassi che le proteine.

Questo viene fatto per 5-6 giorni della settimana.

Per gli altri 1-2 giorni, si mangia carboidrati ad alto contenuto di carboidrati, proteine moderate e grassi estremamente bassi.

 

ESEMPIO DI DIETA PER MASSA MUSCOLARE (RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI)

DURANTE LA SETTIMANA. Concentrarsi sul limitare notevolmente l’assunzione di carboidrati (cioè <30g al giorno) e sull’aumento dell’apporto energetico da fonti di grassi e proteine. Le proporzioni di macronutrienti dovrebbero essere suddivise in circa il 60-65% di grassi, 30-35% di proteine e il resto sono carboidrati.

WEEKEND. I fine settimana hanno lo scopo di reintegrare il glicogeno muscolare e di aiutare a ripristinare la tua salute mentale se hai una voglia matta di carboidrati. Queste giornata ad alto contenuto di carboidrati sono praticamente l’inverso rispetto ai giorni della settimana, ovvero 10-20% di grassi, 10-20% di proteine, e il resto da carboidrati (60-80%).

 

CIBI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Ecco un possibile esempio di cibi per aumentare la massa muscolare.

DURANTE LA SETTIMANA. Durante questi giorni, che costituiscono la maggior parte della dieta, si mangia una grande quantità di carne, formaggio, uova e noci per ottenere la maggior parte delle calorie.

Inoltre, si può mangiare una quantità abbondante di verdure a foglia verde, poiché contengono pochissimi carboidrati e sono ricche di fibre e micronutrienti.

Ecco alcuni alimenti che si adattano alle giornate durante la settimana:

  • Carni rosse (manzo, agnello, maiale, pancetta, salame, salsiccia, prosciutto, ecc.)
  • Pollame (pollo, tacchino, ecc.)
  • Pesci (tonni, salmone, tilapia, sgombri, ecc.)
  • Molluschi (gamberi, granchi, gamberetti, aragoste, ecc.)
  • Latte (uova, formaggio, siero di latte, ecc.)
  • Grassi (olio d’oliva, burro, olio di pesce, ecc.)
  • Frutta a guscio (mandorle, arachidi, noci, nocciole, ecc.)
  • Verdure (broccoli, spinaci, cetrioli, sedano, asparagi, avocado, fagiolini, peperoni, ecc.)

WEEKEND. Durante il weekend o comunque 1-2 giorni a settimana, si possono mangiare molti carboidrati, i quali ti aiuteranno a reintegrare il glicogeno impoverito e di conseguenza i muscoli si sentiranno molto più pieni e più forti.

Ecco alcuni dei migliori cibi ad alto contenuto di carboidrati da mangiare durante questi 2 giorni:

  • Pane
  • Riso
  • Pasta
  • Frutta
  • Patate
  • Quinoa
  • Avena
  • Latte

 

ESERCIZI PER METTERE MASSA MUSCOLARE

esercizi per aumentare la massa muscolare

Se sei ancora un principiante, probabilmente qualsiasi allenamento sarà abbastanza intenso da aumentare la sintesi proteica.

Ma se fai sollevamento pesi da parecchio tempo, costruirai il muscolo più velocemente se ti concentrerai sui grandi gruppi muscolari, come il petto, la schiena e le gambe.

Fondamentalmente i migliori esercizi per la massa muscolare sono:

Esercizi per le gambe: Squat, Stacchi da terra o Affondi
Esercizi di spinta (Push): Distensioni su panca (Bench press), Shoulder press (Overhead press), Dip
Esercizi di trazione (Pull): Rematore inverso, Trazioni alla sbarra o Chin Up
Esercizi di base: Crunch inverso, Hanging Knee Raises o Plank

Non preoccuparti di aggiungere altri esercizi magari alle macchine, pensa piuttosto a fare bene questi elencati e ad aggiungere del peso volta dopo volta.

 

ESERCIZI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE: ALTRI CONSIGLI

La crescita muscolare è influenzata dalla genetica. Alcune persone costruiscono i muscoli più facilmente di altri.

Ma, indipendentemente dalla tua genetica, puoi avere un corpo più muscoloso se strutturi tuoi allenamenti con questi consigli:

  • 2-3 allenamenti di forza a settimana sono consigliati per i principianti. Se sei ad un livello più avanzato, puoi fare ancora di più.
  • Per i principianti: 24 ore di riposo sono sufficienti dopo un allenamento totale del corpo più breve (<30 min).
  • Tuttavia, se fai un allenamento focalizzato su un solo gruppo muscolare, come le gambe, aspetta 48 ore prima di fare di nuovo un allenamento focalizzato sulle gambe. Nel frattempo puoi fare un allenamento total body più breve e a bassa intensità.
  • Per chi è ad un livello più avanzato: Riposare 1-2 giorni alla settimana, idealmente dopo gli allenamenti più lunghi e/o più intensi.
  • Per i principianti sono sufficienti da 2 a 3 serie per esercizio, mentre i più esperti possono fare 3-5 o più serie.

L’errore più grande che si può commettere è quello di provare a costruire i muscoli senza un piano di allenamento!

La crescita muscolare richiede un costante e graduale aumento del carico di allenamento.

Il numero di ripetizioni consigliato dipende dall’esercizio e da quanto è difficile per te.

  • Inizia a fare il maggior numero di ripetizioni possibile sempre pensando al numero di serie.
  • Aumentare il carico progressivamente è un must per tutti i livelli di fitness, dal principiante all’avanzato, se si vuole stimolare la crescita muscolare.
  • Man mano che si diventa più forti, scegliere una variante di esercizio più difficile o fare più ripetizioni. Una buona regola empirica è: se riesci a fare facilmente più di 12 ripetizioni, potrebbe essere il momento di considerare una variante o un esercizio più difficile!
  • Concentrarsi su una discesa lenta e controllata è il miglior modo per far crescere i muscoli nel modo corretto. La parte eccentrica del movimento (ad esempio quando ci si abbassa in un Push-up o in uno Squat) mette più carico sui muscoli.

Fonte: Runtastic

 

RIPOSO PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Il riposo è fondamentale per la crescita dei muscoli.

Quando ci si allena, si stimola la crescita muscolare scomponendo le fibre muscolari del corpo.

La nutrizione e il riposo sono ciò che permette ai muscoli di ripararsi e di crescere.

Bisogna assicurarsi di dormire abbastanza la notte e di avere abbastanza tempo di recupero tra un allenamento e l’altro.

Una cosa importante, soprattutto quando si hanno i dolori muscolari, è di non riallenare duramente gli stessi muscoli ancora affaticati.

Approfitta per allenare altri muscoli del corpo o se vuoi puoi semplicemente fare gli esercizi per quei muscoli doloranti ma in maniera lieve o moderata, in questo modo il dolore potrebbe andar via più velocemente.

Altri aspetti del riposo sono il sonno adeguato, ma anche l’idratazione ed esercizi di stretching.

CONCLUSIONI

Gli integratori da soli, tra quelli elencati, non possono fornire totalmente tutti i nutrienti utili per massimizzare la crescita muscolare.

Come hai, visto sia dieta che attività fisica mirata e riposo sono fondamentali.

Tuttavia, assumere anabolizzanti naturali per mettere massa muscolare velocemente, aggiungerà qualcosa in più sia alla forza che al recupero dei muscoli!