DIETA IN MENOPAUSA (PER DIMAGRIRE)

DIETA IN MENOPAUSA PER DIMAGRIRE

La donna in menopausa necessita di una dieta per dimagrire, poiché il corpo femminile subisce tali e tanti cambiamenti che a prescindere dalla storia personale, dallo stile di vita o dalla genetica interviene un aumento ponderale che accomuna tutte.

I sintomi possono essere molto vari e vissuti in modo molto differente.

Nella maggior parte dei casi si può tracciare un identikit che caratterizza il periodo menopausale:

• La sintomatologia compare tra i 48 ed i 52 anni, anche se molte donne possono avvertirli con anni di anticipo.
• Le vampate compaiono perché il corpo fa con il sudore quello che faceva tramite il ciclo mestruale, si espellono le tossine come dentro ad una sauna, questo spesso compromette un sonno ristoratore.
• Diminuisce il desiderio sessuale, poiché si ha una diminuzione degli ormoni legati alla catena del testosterone.
• Interviene una diversa distribuzione del grasso corporeo, le gambe si assottigliano, ma compare la pancia, braccia e seno si torniscono e scompare il punto vita.
• Si ha una riduzione della massa muscolare (che inizia già intorno ai 40 anni) ed una riduzione del metabolismo basale (che dipende dall’età e non dalla menopausa, infatti si verifica anche negli uomini).
• Interviene una rimodulazione ormonale degli estrogeni responsabili del senso di appetito e del progesterone che interviene nella regolazione del dispendio energetico. Il calo comporta un aumento di peso pari a 2-5 Kg.

L’insieme di tutti questi fattori fa dedurre che l’incremento ponderale eccessivo non può essere imputato esclusivamente alla menopausa come per le vampate o la disidratazione della pelle, ma piuttosto come il risultato di scompensi emotivi, psicologici legati al fatto che matura la consapevolezza di essere all’inizio di una nuova fase e che gioventù e bellezza stanno passando.

Il cibo diventa compensatorio, è quindi bene prendere consapevolezza dei cambiamenti, accettarli e affrontare questo nuovo ciclo con degli accorgimenti che permettano di affrontare con serenità la nuova condizione, visto che al giorno d’oggi a 50 anni ci si può considerare giovani per molti aspetti.

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DIMAGRIRE IN MENOPAUSA: LA DIETA

Con il rallentamento della produzione ormonale conviene perdere peso ed attenersi ad una dieta per dimagrire già in pre-menopausa, infatti l’aumento di peso è un problema che riguarda più del 50% delle donne oltre il 50 anni.

Una corretta alimentazione è importante in ogni fase della vita ed è naturale quindi che sia importante anche in menopausa, dove dimagrire è difficile e l’intervento nutrizionale dev’essere mirato.

Nel periodo menopausale la situazione è complessa poiché si possono avere situazioni particolari e di conseguenza non si deve solo pensare al dimagrimento per prevenire l’obesità, ma anche a necessità specifiche come ad esempio l’apporto di calcio, di folati e così via, a causa delle alterazioni fisiologiche che il periodo comporta.

In special modo si può notare un aumento ponderale che spesso sconfina nel sovrappeso o nell’obesità franca, si riduce il metabolismo basale, si ha una diminuzione del dispendio energetico a parità di attività fisica compiuta in precedenza.

Naturalmente delle alterazioni ormonali come l’ipotiroidismo subclinico o conclamato o l’insulino resitenza possono giustificare l’aumento di peso, ecco perché una dieta squilibrata può comportare un peggioramento ancora maggiore.

Si può desumere che ci sono quindi situazioni personali che possono seguire delle indicazioni generali.

Occorre imparare a mangiare in modo diverso, cercando di rispettare il più possibile degli orari regolari.

Mangiare in modo disordinato comporta attacchi di fame ed un’introduzione eccessiva di calorie che possono essere evitati.

COSA MANGIARE E COSA EVITARE?

Bisogna ridurre l’apporto calorico e aumentare il consumo di alimenti ricchi in calcio (latte e se si è in sovrappeso meglio se scremato, e derivati).

È meglio prevedere due spuntini oltre al pranzo ed alla cena ad esempio a base di yogurt o frutta preferibilmente a polpa bianca (come pere e mele), agrumi o ricca di bioflavonoidi (come le fragole).

Le dosi di frutta e verdura sono da aumentare dato che sono ricchi di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali.

Gli zuccheri ed il sale sono da ridurre al minimo indispensabile così da ostacolare la ritenzione idrica.

È meglio evitare il dado, i cibi in scatola ed i salumi e ricorrere a spezie ed erbe aromatiche per condire e dare sapidità ai piatti.

Le proteine vanno ridotte, esse stimolano la produzione di androgeni che già sono alti in menopausa e si rischia di concorrere all’aumento del grasso addominale.

I grassi vanno assunti con moderazione, specialmente quelli saturi, si deve quindi ridurre l’assunzione di formaggi e preferire l’olio extra vergine al burro.

I carboidrati sono una fondamentale fonte di energia, ma occorre prediligere quelli integrali per evitare un eccessivo innalzamento della glicemia.

Ci si può tranquillamente concedere un bicchiere di vino durante i pasti principali, ma è meglio evitare di assumere dei super alcolici.

Si devono incrementare gli alimenti ricchi di fitoestrogeni come la soia, i legumi e la frutta secca, così da compensare la perdita di questo ormone, mangiare 5 porzioni di frutta e verdura per assicurare il giusto apporto di vitamine, uova e pesce (specie azzurro) per incrementare l’apporto di vitamina D.

È importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno (meglio se oligominerale).

Questi accorgimenti alimentari sono importanti per ridurre il grasso viscerale che si deposita nella fascia addominale ed è dannoso poiché aumenta il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.

Il grasso viscerale convoglia tutto il grasso al fegato favorendo la comparsa della sindrome metabolica, è collegato all’aumento del colesterolo cattivo (LDL) ed alla diminuzione di quello buono (HDL), nonché della resistenza all’insulina.

DIMAGRIRE IN MENOPAUSA: L’ATTIVITÀ FISICA

Secondo recenti studi la donna dopo i 50 anni ha un incremento di peso pari ad 1 kg all’anno, il girovita aumenta di 2-2,5 cm, aumenta il livello di cortisolo prodotto che di conseguenza aumenta lo stress con cui si vivono queste modificazioni.

Chi è già abituato a muoversi deve continuare a farlo, le donne che non hanno mai praticato un’attività fisica regolare possono trovare valide motivazioni per iniziare a farlo.

Per attività fisica s’intende acquagym, pilates, fare lunghe passeggiate in bicicletta oppure a piedi.

L’attività prevalente dev’essere aerobica, cioè quella che richiede bassa intensità e lunga durata.

Un buon obiettivo per alleviare i sintomi della menopausa non dev’essere inferiore alle 2-3 ore per settimana e della durata di 40 minuti ogni seduta.

L’intensità dev’essere moderata e rapportata alla capacità di allenamento personale, quindi sentendo la fatica ma senza arrivare ad avere il fiato grosso.

Gli effetti positivi non tarderanno a comparire, la donna sedentaria, dopo 3 mesi continuativi avvertirà dei cambiamenti nel corpo ed un profondo stato di benessere.

Il mantenimento della massa muscolare è fondamentale non solo per un’azione meccanica, ma anche per migliorare il buon funzionamento del metabolismo e per sostenere lo scheletro.

Attività fisica, riduzione dell’apporto calorico, mantenersi attivi (anche sessualmente), sono tutti fattori che permettono alla donna di considerare la menopausa come una condizione fisiologica e non patologica.