DIGIUNO INTERMITTENTE

digiuno intermittente

Quello del digiuno intermittente è un tema dibattuto da tempo ed è presente in molte culture da secoli, basti pensare, a titolo di esempio, alla Quaresima o al Ramadan.

Oggi, per mantenersi in forma e vivere più a lungo si cercano nuove soluzioni nell’interval eating ovvero il digiuno intermittente.

L’astinenza da cibo aiuta il corpo ad attaccare l’adipe in eccesso, le cellule risentendo del mancato apporto calorico andranno a mobilitare il grasso immagazzinato come riserva energetica, consentendo così un’accelerazione del metabolismo.

Nel giro di circa 12 ore (intervallo temporale che può subire leggere variazioni da persona a persona), l’organismo esaurisce le scorte di glucosio ematico ed il glucosio trattenuto sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Il corpo dovrà quindi attaccare i grassi per fare fronte alle sue esigenze energetiche.

Gli studi più recenti indicano come una restrizione nell’apporto calorico (che opera uno stress sulle cellule aumentandone la resistenza) unito ad uno stato di digiuno intermittente, contribuisce al mantenimento di un quadro ormonale con un basso tasso insulinemico.

Questa condizione favorisce l’abbassamento dei livelli di colesterolo, stimola il sistema immunitario, riduce il rischio di ipertensione, migliora la funzionalità intestinale.

Naturalmente è un approccio che necessita ancora di molte conferme, ma sembra che il digiuno intermittente permetta di mettere il corpo in stand by, rallentando l’invecchiamento.

È opportuno sottolineare che nessuna astinenza da cibo può compensare uno scorretto stile alimentare e l’interval eating è una moda dietetica non esente da rischi.

Il termine digiuno intermittente raggruppa diversi protocolli, alcune tipologie includono un digiuno fino a 24 ore una o due volte a settimana con regime alimentare libero negli altri giorni, altre 16 ore di digiuno alternate a 8 di alimentazione.

Non ci sono ancora studi life-long cioè che coprono l’arco di una vita.

Il digiuno intermittente può dare benefici ad una persona adulta, non certo ai bambini o ragazzi in crescita, tanto meno agli anziani che devono anzi evitare le restrizioni caloriche.

C’è inoltre il rischio di sviluppare disturbi del comportamento alimentare (DCA), ad esempio le abbuffate in seguito ad una prolungata astinenza da cibo come potrebbe capitare specialmente con gli adolescenti.

Come già accennato i protocolli sono diversi, ecco oltre al 16/8 quelli più conosciuti:

  • L’eat stop eat consiste nel digiuno completo per 24 ore uno o due giorni a settimana, dove in uno dei due giorni viene talvolta consentito un regime di dieta ipocalorica.
  • La dieta Fast è uno schema 5/2, vale a dire alimentarsi in maniera regolare per 5 giorni e ridurre drasticamente l’introito calorico nei restanti 2 giorni (è concesso un consumo massimo di 500 calorie per le donne e 600 per gli uomini).
  • Whole day fasting consiste in uno o due giorni di digiuno completo, ma nei restanti giorni si può mangiare senza nessun tipo di restrizione.
  • La Warrior Diet è una versione del digiuno intermittente che consiste nel fare un unico pasto al giorno con la possibilità di fare degli spuntini durante la giornata a patto che ci si limiti a verdure e frutta fresca e/o un po’ di proteine.

 

DIGIUNO INTERMITTENTE 16/8

L’interval eating prevede l’isolamento di una specifica finestra temporale in cui si consumano i pasti e restando a digiuno nelle ore rimanenti.

Il regime più conosciuto è il cosiddetto 16/8, cioè 16 ore senza assumere cibo, concentrando l’assunzione di cibo nelle restanti 8 ore.

In pratica si tratta di saltare la colazione o la cena, a seconda del proprio stile di vita.

Gli alimenti da prediligere sono i cibi freschi, specialmente gli ortaggi di colore verde come le biete, gli spinaci, la rucola i fagiolini.

Essi favoriscono il senso di sazietà specie se assunti all’inizio del pasto, accelerano il dimagrimento e garantiscono un maggior rilascio di energia.

Occorre limitare i condimenti il più possibile.

La quota proteica può essere soddisfatta con carne di pollo, pesce, carne di vitello, uova, latticini, noci e fagioli.

Si può consumare una porzione al giorno di carboidrati scelti tra crusca d’avena, pane integrale, orzo o multicereali.

Si può consumare una porzione di frutta fresca.

È consigliabile assumere della vitamina D e integrare i folati, il manganese, il potassio e la vitamina C.

 

DIGIUNO INTERMITTENTE: MENÙ

Alcuni protocolli sono più intuitivi, poiché si prevede un’alternanza fra fasi di digiuno totale a fasi in cui ci si alimenta normalmente, ma in alcuni casi sono necessarie alcune indicazioni.

La dieta 16/8 detta anche leangains che, come detto ha una fase fed (fase con cibo) di 8 ore ed una fase fast (fase senza cibo) di 16 ore prevede che a colazione e durante l’intera giornata si possano bere bevande non zuccherate come caffè amaro, tisane, tè verde e acqua.

A pranzo, dopo mezzogiorno, si può mangiare della pasta al pesto, della verdura mista condita con 1 cucchiaio d’olio ed una porzione di frutta.

È a questo punto che inizia la fase fed, vale a dire in cui si può consumare cibo per le seguenti 8 ore.

Dalle 4 del pomeriggio si può fare merenda con 15 g di frutta secca, un frutto e 50 g di gallette di mais o di riso.

A cena, dopo le otto di sera, si può mangiare del pesce al forno (meglio se pesce azzurro), pane di segale o pane integrale, verdure miste (sempre limitandosi ad 1 cucchiaio d’olio come condimento) ed un bicchiere di vino.

È importante ricordarsi di arrestare la fase fed dopo 8 ore dalla consumazione del primo pasto, escludendo la colazione.

 

DIGIUNO INTERMITTENTE: QUANTO SI DIMAGRISCE?

Il digiuno intermittente non comporta semplicemente una riduzione dell’apporto calorico, ma interviene anche sull’equilibrio ormonale.

Migliora la sensibilità insulinica specie se si pratica in combinazione dell’esercizio fisico.

Aumenta la produzione di GH (l’ormone della crescita), accelerando la sintesi proteica così da utilizzare i grassi come risorsa energetica.

Quindi si bruciano più i grassi ed aumenta la massa muscolare più rapidamente.

Il digiuno oltretutto aumenta la rimozione delle cellule danneggiate, migliora il rinnovamento e migliora i processi rigenerativi.

Creare un deficit nell’apporto di calorie introdotte fa perdere peso in un range tra le 3 e le 24 settimane.

Il giro vita può ridursi del 7%. Il calo ponderale è variabile e può cambiare da persona a persona, di solito si aggira intorno al 5% fino all’8%.

Mangiare è uno dei piaceri della vita.

Non nutrirsi o alimentarsi poco può risultare deprimente, è opportuno quindi lasciare perdere trattamenti fai da te e rivolgersi ad un nutrizionista prima di prendere in considerazione uno qualsiasi dei protocolli di digiuno intermittente.

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