Hai faticato in palestra e ora senti l’indolenzimento muscolare in gran parte del corpo?

I cosiddetti DOMS, ovvero l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, acronimo DOMS dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness sono comuni quando fai uno sforzo che il corpo non è abituato a svolgere!

Ma esistono dei rimedi per alleviare i dolori muscolari dopo la palestra?

Certo! Ce ne sono diversi!

 

DOLORI MUSCOLARI DOPO PALESTRA: COSA SONO?

dolori muscolari rimedi naturali

Non tutti i dolori muscolari sono uguali.

Quando si tratta di dolori muscolari, ce ne sono due tipi:

  • Indolenzimento muscolare acuto, definito anche indolenzimento muscolare immediato
  • Dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS)

Il dolore muscolare acuto si avverte durante o immediatamente dopo l’esercizio fisico.

Questo è spesso descritto come un dolore bruciante.

È causato da un accumulo di acido lattico nei muscoli.

Questo tipo di dolore muscolare si risolve rapidamente.

Mentre con l’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, i sintomi raggiungono il picco da 24 a 72 ore dopo l’esercizio fisico.

Questo è il dolore e la rigidità che si prova il giorno dopo l’esercizio fisico.

Nasce da microscopiche lacerazioni delle fibre muscolari e dei tessuti connettivi circostanti durante l’esercizio.

Questo di solito accade dopo aver usato i muscoli in un modo a cui non sono abituati, come con un nuovo o più intenso allenamento.

Sì possono anche provare entrambi e per prevenirli è utile aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti.

 

DOLORI MUSCOLARI DIFFUSI: QUALI SONO LE CAUSE?

È normale avere muscoli doloranti dopo aver fatto esercizio fisico, sport, o anche lavori domestici, soprattutto se:

  • Hai fatto qualcosa a cui non sei abituato, come correre una maratona quando normalmente fai jogging solo per pochi chilometri.
  • All’improvviso hai aumentato l’intensità dell’esercizio fisico o la durata dell’allenamento.
  • Hai fatto esercizi insoliti che allungano invece di accorciare i muscoli, come camminare in discesa.

Come accennato in precedenza, questi cambiamenti nella routine di allenamento possono portare a piccole lesioni alle fibre muscolari e al tessuto connettivo. Circa un giorno dopo, inizierai a sentirti dolorante ai muscoli in maniera diffusa.

La buona notizia è che quando si fa di nuovo la stessa attività, i muscoli cominceranno ad abituarsi.

Quindi il problema dei DOMS è principalmente legato alla fase iniziale di un abitudine muscolare.

 

DOLORI MUSCOLARI DOPO PALESTRA: I 7 RIMEDI NATURALI MIGLIORI

Vediamo nel dettaglio i migliori rimedi per i dolori muscolari (DOMS) che si basano su studi scientifici.

La maggior parte di questi integratori vanno presi prima dell’allenamento e non a dolore già presente.

Ecco i migliori integratori per i DOMS:

RIMEDIO PER I DOMS PIÙ POTENTE!

 #1   CITRULLINA

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

citrullina

La l-citrullina è un aminoacido che, dopo l’assunzione, il nostro corpo trasforma in l-arginina.

Uno studio sembra mostrare una evidente riduzione dei dolori muscolare nei 2 giorni seguenti l’allenamento.

L’effetto è riuscito a ridurre i DOMS del 40%, mentre l’integragione di citrullina è avvenuta nel preallenamento.

Dove acquistare la Citrullina?

 #2   HMB

Nr. di Studi: [3]   –   Efficacia 

HMB

L’HMB, conosciuto anche come acido IdrossiMetilButirrato, è un metabolita attivo della leucina che riduce la degradazione delle proteine muscolari. Sembra avere un ruolo anticatabolico per il muscolo.

Sembra in grado di ridurre il danno muscolare e indirettamente anche l’idolenzimento post allenamento.

L’integrazione di HMB va fatta 15-30 minuti prima dell’allenamento con la dose di 3gr.

Dove acquistare l’HMB?

 #3   TÈ VERDE/MATCHA

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

te verde matcha

Le catechine del tè verde sono quattro molecole, di cui grandi quantità sono presenti nel tè verde e in misura ancora maggiore nel tè matcha.

La più potente è l’EGCG ovver Gallato di epigallocatechina.

Secondo uno studio, l’integrazione prima dell’allenamento di 1800mg di catechine, è associata a una minor intensità dei DOMS il giorno seguente l’allenamento.

Dove acquistare il Tè Verde Matcha?

 #4   CARNITINA

Nr. di Studi: [2]   –   Efficacia 

carnitina

L’aminoacido l-carnitina è usato comunemente per aumentare le prestazioni durante l’allenamento.

L’assunzione di 2gr di carnitina sembra anche capace di ridurre i danni muscolari e in maniera correlata l’indolenzimento post allenamento.

Dove acquistare la Carnitina?

 #5   ACIDO LEUCICO

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

acido leucico

L’Acido Leucico è un metabolita dell’aminoacido leucina a catena ramificata. È comunemente venduto come un presunto integratore per la costruzione muscolare, anche se sembra poco efficace dopo l’integrazione orale.

Per quanto riguarda gli effetti sui dolori muscolari, l’acido leucico, in uno studio su atleti, ha ridotto i DOMS del 23%.

Bisogna sottolinare che l’indolenzimento muscolare degli atleti non è risultato molto alto.

Dove acquistare l’Acido Leucico?

 #6   MSM

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

msm

L’MSM o metilsulfonilmetano è una piccola molecola contenente zolfo legata al DMSO utilizzata per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

In realtà sembra avere una leggera efficacia anche per quanto la riduzione dei dolori muscolari, se assunto prima dell’allenamento.

Dove acquistare l’MSM?

 #7   VITAMINA C

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

vitamina c

La vitamina C è una vitamina essenziale con proprietà antiossidanti.

Una ricerca ha mostrato anche una possibile riduzione del dolore muscolare il giorno dopo l’esercizio fisico, sempre se assunta prima dell’allenamento.

Dove acquistare la Vitamina C?

COSA FARE DURANTE E DOPO L’ALLENAMENTO CONTRO I DOLORI MUSCOLARI E ARTICOLARI?

Vediamo ora un breve programma di esercizi e azioni utili a ridurre i dolori nelle ore e giorni seguenti lo sforzo.

L’importanza di prevenire con buone pratiche l’indolenzimento è fondamentale per un minor dolore successivo.

Proprio per questo, intervenire esclusivamente quando si presenta il dolore, non è la scelta migliore.

 

DOLORI MUSCOLARI: DURANTE L’ALLENAMENTO

Il modo migliore per prevenire dolori e lesioni è la prevenzione, quindi aggiungi questi elementi al tuo allenamento:

STRETCHING. Prima dell’allenamento, una routine di allungamento e riscaldamento prolungato preparerà completamente il corpo per l’esercizio fisico e ridurrà gli effetti dei DOMS.

RISCALDAMENTO. Spesso si parte caricando i muscoli senza un adeguato riscaldamento. Questo può portare non solo a dei dolori muscolari maggiori ma anche a possibilità maggiori di tirare i tendini, legamenti e muscoli durante l’allenamento. Fare un po’ di cardio o anche semplicemente salti con la corda prima dell’allenamento è un’ottimo rimedio per i DOMS.

IDRATAZIONE. L’idratazione è importante prima e durante l’allenamento per prevenire crampi e diminuire l’infiammazione (e dolore muscolare) dopo l’esercizio fisico. È anche importante per abbassare l’eventuale cortisolo alto (ormone dello stress). L’acqua è la bevanda da preferire, piuttosto che altre soluzioni.

POSTURA CORRETTA. Essere consapevoli della propria postura durante l’allenamento può prevenire inutili DOMS. Di conseguenza anche l’intensità dell’esercizio dev’essere studiata in base alle tue possibilità.

 

DOLORI MUSCOLARI: POST ALLENAMENTO

Anche se l’impulso potrebbe essere quello di distendersi a riposare, subito dopo l’allenamento è utile svolgere queste azioni, per ridurre i dolori muscolari successivamente:

BAGNO GHIACCIATO. Molti atleti fanno un bagno ghiacciato dopo l’allenamento. Il freddo riesce a diminuire l’infiammazione e possono ridurre significativamente il dolore muscolare, soprattutto se paragonato al riposo.

RISCALDARE I MUSCOLI. Dopo qualche ora, finito l’allenamento è utile fare l’opposto, ovvero applicare una fonte di calore sui muscoli. Questo farà ridurre la tensione muscolare, sciogliendo i muscoli e stimolando il flusso sanguigno.

ANTINFIAMMATORI NATURALI. Utilizzare degli antinfiammatori naturali come la curcumina, il resveratrolo o l’olio di pesce. In alternativa è anche possibile mangiare degli alimenti che possono abbassare l’infiammazione come pomodori, noci e olio d’oliva.

 

DOMS: IL GIORNO SEGUENTE

RISOLLECITARE I MUSCOLI DOLORANTI. Anche se può sembrare strano, il giorno seguente, riutilizzare in maniera blanda gli stessi muscoli può ridurre il dolore muscolare. Ad esempio se senti i DOMS a causa di una giornata di sci, il giorno seguente potresti fare un giro in bicicletta di intensità leggera.

Addirittura una ricerca suggerisce che svolgere di nuovo un allenamento 2 giorni dopo il primo (il quale ha provocato i DOMS) può portare ad un minor livello di cortisolo e ad un leggero aumento del testosterone!

Quindi allenarsi con i DOMS, sopratutto se non sono al picco dell’intensità, potrebbe addirittura essere la soluzione migliore. 

GHIACCIO DURANTE IL RECUPERO. Anche se un bagno ghiacciato può aiutare a prevenire il dolore muscolare subito dopo un allenamento, l’applicazione del ghiaccio direttamente sul muscolo aiuta ad alleviare il dolore che si manifesta il giorno successivo.

MASSAGGIO. Il massaggio è un ottimo trattamento per i muscoli indolenziti. Utilizzare un massaggiatore elettrico o farsi un auto massaggio può essere più indicato in modo da regolare la pressione sui muscoli evitando dolori eccessivi.

 

DOMS: RIMEDI ALTERNATIVI

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Per ridurre i DOMS potresti considerare varie alternative che vanno ad incidere direttamente sui muscoli interessati.

Con questi rimedi per i dolori muscolari migliorerà la circolazione sanguigna e i muscoli saranno più rilassati e meno doloranti.

 #1    ELETTROSTIMOLATORE

L’utilizzo dell’elettrostimolazione è utile sia per il recupero che per ridurre i dolori muscolari.

Attraverso la stimolazione elettrica, la muscolatura viene contratta aumentando il flusso sanguigno.

Inoltre, con un elettrostimolatore è possibile ridurre i livelli di lattato nel sangue, che è una conseguenza dell’intensa attività fisica.

Quale acquistare?

 #2    MAGNETOTERAPIA

Oltre all’elettrostimolatore è possibile utilizzare un apparecchio per la magnetoterapia.

A differenza dell’elettrostimolatore, questo dispositivo lavora con i campi magnetici, andando a migliorare la circolazione, soprattutto se si dispone di un apparecchio ad alta frequenza.

Secondo gli studi, questa metodologia è indicata soprattutto per i dolori muscolari.

Fare la magnetoterapia a casa è molto semplice acquistando una delle macchine qui elencate.

Quale acquistare?

 #3    CREMA ANTIDOLORIFICA

Utilizzare una crema antidolorifica e antinfiammatoria è un altro modo per ridurre i DOMS.

Ci sono ingredienti come il mentolo e la canfora che producono sensazioni fresche e calde e vengono spesso utilizzate nelle creme antidolorifiche.

Inoltre, anche spalmando la crema si riesce a migliorare la circolazione ed agire direttamente sui muscoli interessati.

Quale acquistare?

 #4    FOAM ROLLER

Il Foam Roller è un ottimo strumento per l’auto massaggio.

Questo rullo massaggiatore può aiutare ad alleviare la tensione muscolare, l’indolenzimento e l’infiammazione e ad aumentare il range di movimento delle articolazioni.

Uno studio ha dimostrato che l’utilizzo di un Foam Roller immediatamente dopo l’allenamento fisico può aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Quale Acquistare?

 #5    SALE DI EPSOM

Fare un bagno caldo con il Sale di Epsom può offrire il doppio dei benefici.

L’immersione nei Sali di Epsom è stata collegata alla riduzione del dolore muscolare e dell’infiammazione, grazie alla forte concentrazione di solfato di magnesio.

Il calore umido che si ottiene seduti in un bagno caldo è un bonus aggiuntivo per migliorare la circolazione e rilassare i muscoli.

Quale acquistare?

CONCLUSIONI

I dolori muscolari dopo allenamento o palestra sono assolutamente normali e necessari per l’aumento muscolare.

Il fatto di volerli ridurre è un comportamento che non dovrebbe essere necessario se non per aumentare la velocità di recupero e sentire meno il dolore in sé.

Come hai visto sono diversi i rimedi per i DOMS e molto spesso devono essere svolti o assunti in caso di integrazione già prima dell’allenamento.

La citrullina sembra essere la più efficace per i dolori muscolari dopo palestra e potrebbe essere associata ad altri rimedi alternativi elencati sopra per portare ad un beneficio ancora maggiore!