- Aggiornato il 23 Ottobre 2020
- Scritto da:
- Alessandro Cettul
- Fabrizia Ghione
- INDICE
- 1 DOPAMINA: COS’È E A COSA SERVE?
- 2 DOPAMINA: EFFETTI SUL CERVELLO
- 3 CARENZA DI DOPAMINA: QUALI SONO I SINTOMI?
- 4 DOPAMINA BASSA: LE POSSIBILI CAUSE
- 5 DOPAMINA NATURALE: GLI INTEGRATORI MIGLIORI
- 6 INTEGRATORI PER AUMENTARE LA DOPAMINA: IL RIEPILOGO
- 7 DOPAMINA: ALIMENTI E DIETA
- 8 COME AUMENTARE LA DOPAMINA IN MODO NATURALE?
- 9 CONCLUSIONI
Ti senti triste, stanco, demotivato e con poca voglia di fare? Potrebbe essere una carenza di dopamina.
In circostanze normali, la produzione di dopamina è gestita efficacemente dal sistema nervoso del nostro corpo.
Tuttavia, ci sono vari fattori di stile di vita e condizioni mediche che possono causare il crollo dei livelli di dopamina.
Vediamo come aumentare la dopamina naturale nel nostro corpo!
DOPAMINA: COS’È E A COSA SERVE?
La dopamina è uno dei neurotrasmettitori principali presente nel cervello che, fondamentalmente, agisce come messaggero chimico tra i neuroni.
La dopamina viene rilasciata quando il cervello si aspetta una ricompensa.
Quando si arriva ad associare una certa attività al piacere, la semplice attesa può essere sufficiente ad aumentare i livelli di dopamina.
Potrebbe essere un certo cibo, il sesso, lo shopping, l’arrivo delle ferie o qualsiasi altra cosa che ti piace.
Ad esempio, supponiamo che il tuo cibo preferito sia la pizza. Il tuo cervello può aumentare la dopamina quando senti l’odore di pizza o quando la vedi uscire dal forno.
Quando la mangi, la dopamina agisce per rafforzare questo desiderio e concentrarsi sulla sua soddisfazione in futuro.
È un ciclo di motivazione, ricompensa e rinforzo.
Supponiamo invece che l’ultima fetta di pizza se l’è mangiata tuo fratello, la delusione potrebbe abbassare il livello di dopamina e smorzare l’umore.
Potrebbe anche intensificare il desiderio di pizza in futuro.
Oltre alla sua funzione di “sentirsi bene”, la dopamina è coinvolta in molte funzioni corporee.
Queste includono:
- Flusso sanguigno
- Digestione
- Capacità cognitive
- Funzione cardiaca e renale
- Memoria e concentrazione
- Umore ed emozioni
- Controllo motorio
- Elaborazione del dolore
- Funzione pancreatica e regolazione dell’insulina
- Piacere e ricompensa nella ricerca del comportamento
- Sonno
- Risposta allo stress
Tieni presente che la dopamina non agisce da sola. Funziona con altri neurotrasmettitori e ormoni, come la serotonina, l’adrenalina, la noradrenalina, l’acetilcolina, il glutammato e il GABA.
DOPAMINA: EFFETTI SUL CERVELLO
Come ti fa sentire la dopamina?
La giusta quantità di dopamina di solito va di pari passo con un buon umore.
È ideale per l’apprendimento, la pianificazione e la produttività.
La dopamina contribuisce alla sensazione di:
- Lucidità
- Interesse
- Motivazione
- Felicità
Molta dopamina può produrre sentimenti temporanei di euforia.
CARENZA DI DOPAMINA: QUALI SONO I SINTOMI?
I sintomi di una carenza di dopamina dipendono dalla causa di fondo.
Ad esempio, una persona affetta da morbo di Parkinson presenta sintomi molto diversi da quelli di una persona con bassi livelli di dopamina a causa dell’uso di droghe.
Alcuni segni e sintomi di condizioni legate ad una carenza di dopamina includono:
- Crampi muscolari, spasmi o tremori
- Dolori
- Rigidità dei muscoli
- Perdita di equilibrio
- Costipazione
- Difficoltà a mangiare e deglutire
- Perdita o aumento di peso
- Malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
- Polmonite frequente
- Disturbi del sonno
- Basso consumo energetico
- Incapacità di concentrazione
- Muoversi o parlare più lentamente del solito
- Affaticamento
- Sentirsi demotivati
- Sentirsi inspiegabilmente tristi o in lacrime
- Sbalzi d’umore
- Sentirsi senza speranza
- Avere bassa autostima
- Sentirsi in colpa
- Sentirsi in ansia
- Pensieri suicidi o pensieri di autolesionismo
- Basso impulso sessuale
- Allucinazioni
- Delusioni
- Mancanza di comprensione o consapevolezza di sé stessi
DOPAMINA BASSA: LE POSSIBILI CAUSE
Le condizioni più comuni legate ad una carenza di dopamina includono:
- Depressione
- Schizofrenia
- Psicosi, comprese allucinazioni o deliri
- Morbo di Parkinson
- Abuso di droga
- Diete ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi
- Mancanza di proteine
- Obesità
- Insonnia
DOPAMINA NATURALE: GLI INTEGRATORI MIGLIORI
Eccoci arrivati agli integratori di dopamina, ovvero sostanze naturali che, secondo gli studi possono aumentare i livelli di dopamina nel cervello.
Molti di questi integratori hanno bisogno di ulteriori studi, ma sugli animali hanno già dato esiti soddisfacenti.
A volte è necessario capire se l’aumento di dopamina è relativo ad una carenza o se è possibile aumentarla anche a valori normali.
Ecco i migliori integratori per aumentare la dopamina in modo naturale:
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#1 PROBIOTICI
Nr. di Studi: [1] – Efficacia
I probiotici sono microrganismi vivi che rivestono il tratto digestivo e che aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente.
Conosciuti anche come i batteri buoni intestinali, i probiotici non solo giovano alla salute intestinale, ma possono anche prevenire o trattare vari problemi di salute, compresi i disturbi dell’umore.
Infatti, mentre i batteri intestinali dannosi hanno dimostrato di diminuire la produzione di dopamina, i probiotici hanno la capacità di aumentarla, migliorando anche l’umore.
Inoltre, diversi studi sui ratti hanno dimostrato un aumento della produzione di dopamina e un miglioramento dell’umore e dell’ansia con l’utilizzo di integratori probiotici.
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#2 MUCUNA PRURIENS
Nr. di Studi: [1] – Efficacia
La Mucuna Pruriens è un tipo di fagiolo tropicale originario di parti dell’Africa, India e Cina meridionale.
Il composto più significativo che si trova in Mucuna pruriens è un aminoacido chiamato levodopa (L-dopa).
L-dopa è necessario per il cervello per produrre dopamina.
Diversi studi hanno mostrato che la Mucuna Pruriens ha aumentato i livelli di dopamina nel cervello sia in pazienti sani che in persone affette dal morbo di Parkinson.
Dove acquistare la Mucuna Pruriens?
#3 GINKGO BILOBA
Nr. di Studi: [1] – Efficacia
Il Ginkgo biloba è una pianta originaria della Cina che è stata utilizzata per centinaia di anni come rimedio per varie condizioni di salute.
Alcuni studi hanno scoperto che l’integrazione con Ginkgo biloba a lungo termine, ha aumentato i livelli di dopamina nei ratti, oltre a migliorare la funzione cognitiva, la memoria e la motivazione.
In mancanza di veri studi sugli umani, sono necessarie ulteriori ricerche.
Dove acquistare il Ginkgo Biloba?
#4 CURCUMINA
Nr. di Studi: [1] – Efficacia
La curcumina è il principio attivo della curcuma.
È stato dimostrato che aumenta i livelli di dopamina nei topi e può avere effetti antidepressivi.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo della curcumina nell’aumento dei livelli di dopamina negli esseri umani e il suo utilizzo nella gestione della depressione.
Dove acquistare la Curcumina?
#5 OLIO DI ORIGANO
Nr. di Studi: [1] – Efficacia
L’olio di origano ha varie proprietà antiossidanti e antibatteriche che sono probabilmente dovute al suo principio attivo, il carvacrolo.
Integratori di olio di origano hanno dimostrato di aumentare i livelli di dopamina e di produrre effetti antidepressivi nei topi.
Purtroppo la ricerca sull’uomo è ancora carente.
Dove acquistare l’Olio di Origano?
#6 MAGNESIO
Nr. di Studi: [1] – Efficacia
Il magnesio svolge un ruolo vitale per la salute del corpo e della mente.
Il magnesio e le sue qualità antidepressive non sono ancora del tutto chiare, ma vi sono prove che la carenza di magnesio può contribuire a ridurre i livelli di dopamina e ad aumentare il rischio di depressione.
L’assunzione di un integratore di magnesio potrebbe aiutare ad aumentare la dopamina in caso di deficit.
Dove acquistare il Magnesio?
#7 TEANINA
Nr. di Studi: [1] – Efficacia
La teanina (L-teanina) è un aminoacido che può aumentare alcuni neurotrasmettitori nel cervello, compresa la dopamina.
Diversi studi hanno dimostrato che la L-teanina aumenta la produzione di dopamina, causando così un effetto antidepressivo e migliorando la funzione cognitiva.
La teanina è presente in grandi quantità nel tè verde matcha.
Dove acquistare la Teanina?
#8 VITAMINA D
Nr. di Studi: [1] – Efficacia
La vitamina D ha molti ruoli nel nostro corpo, compresa la regolazione di alcuni neurotrasmettitori come la dopamina.
Uno studio ha mostrato una diminuzione dei livelli di dopamina nei topi privi di vitamina D e livelli migliori quando si integra con la vitamina D3.
Anche in questo caso sono necessari altri studi sull’uomo.
Dove acquistare la Vitamina D?
#9 OLIO DI PESCE
Nr. di Studi: [1] – Efficacia
Gli integratori di olio di pesce contengono principalmente due tipi di acidi grassi omega-3: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Uno studio sui ratti ha osservato che una dieta arricchita con olio di pesce ha aumentato i livelli di dopamina nella corteccia frontale del cervello del 40% e ha aumentato le capacità di legame con la dopamina.
Dove acquistare l’Olio di Pesce?
#10 CAFFEINA
Nr. di Studi: [1] – Efficacia
La caffeina è legata all’aumento dei livelli di dopamina migliorando i recettori della dopamina nel cervello.
Nel corso del tempo, si può sviluppare una maggiore tolleranza alla caffeina e potrebbe essere necessario aumentare il consumo per avere gli stessi effetti, ma non è consigliabile.
Dove acquistare la Caffeina?
#11 GINSENG
Nr. di Studi: [1] – Efficacia
Il Ginseng è stato usato nella medicina tradizionale cinese fin dall’antichità.
Molti studi su animali e provette hanno dimostrato un aumento dei livelli di dopamina dopo l’integrazione con il ginseng.
Il ginseng può aumentare i livelli di dopamina negli esseri umani, specialmente quelli con ADHD, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Dove acquistare il Ginseng?
INTEGRATORI PER AUMENTARE LA DOPAMINA: IL RIEPILOGO
Ecco la lista dei migliori integratori per aumentare la dopamina:
- Probiotici
- Mucuna Pruriens
- Ginkgo Biloba
- Curcumina
- Olio di Origano
- Magnesio
- Teanina
- Vitamina D
- Olio di Pesce
- Caffeina
- Ginseng
DOPAMINA: ALIMENTI E DIETA
Oltre agli integratori, per aumentare la dopamina è possibile seguire una particolare dieta.
Ci sono alimenti che influenzano direttamente e indirettamente l’aumento della dopamina nel cervello.
Vediamo i cibi migliori:
1. PRODOTTI LATTIERO CASEARI.Questi includono cibi come il formaggio, il latte e lo yogurt.
Il formaggio contiene tiramina, che viene trasformata in dopamina nel corpo umano.
Anche gli alimenti contenenti probiotici, come lo yogurt, aumentano i livelli di dopamina.
2. NOCI. Le noci sono ricche di vitamina B6, questa aiuta il cervello a produrre dopamina.
Le noci contengono anche DHA, un acido grasso omega-3, responsabile della modulazione delle concentrazioni di dopamina.
Le noci e le mandorle sono una buona fonte di folato, che aiuta anche a produrre dopamina.
3. CIOCCOLATO FONDENTE. Gli studi dimostrano che il cioccolato può interagire con una serie di neurotrasmettitori, compresa la dopamina.
La dopamina viene rilasciata dopo aver mangiato cioccolato fondente e dona una piacevole esperienza sensoriale.
4. FRUTTA E VERDURA. In uno studio, i ratti integrati con fragola e spinaci hanno mostrato un significativo miglioramento nel rilascio di dopamina.
Lo studio suggerisce che, oltre agli antiossidanti, anche gli altri nutrienti presenti nei frutti e nelle verdure possono contribuire al rilascio di dopamina.
Anche le banane aumentano i livelli di dopamina.
Altri frutti e verdure che possono aumentare la dopamina sono: avocado, arance, mele, piselli, pomodori e melanzane.
5. PROTEINE. Come visto in precedenza la mancanza di una buona dose di proteine può diminuire i livelli di dopamina.
In particolare sono ottime fonti di proteine i pesci (ricchi anche di omega 3), le carni non lavorate come manzo, pollo e tacchino e infine le uova.
COME AUMENTARE LA DOPAMINA IN MODO NATURALE?
Abbiamo visto come integrazione e cibo possono influire molto sulla produzione di dopamina.
Ora vediamo si ci sono altri modi per aumentarla naturalmente.
Ecco i più efficaci:
#1 ATTIVITÀ FISICA
L’esercizio fisico è consigliato per aumentare i livelli di endorfine, migliorare l’umore e può aumentare i livelli di dopamina se eseguito regolarmente.
I miglioramenti dell’umore possono essere visti dopo appena 10 minuti di attività aerobica, ma tendono ad essere più alti dopo almeno 20 minuti.
#2 DORMIRE CORRETTAMENTE
La mancanza di sonno può ridurre la sensibilità alla dopamina nel cervello, con conseguente eccessiva sensazione di sonnolenza.
Un buon riposo notturno può aiutare a regolare i ritmi naturali della dopamina.
#3 ASCOLTARE MUSICA
Ascoltare la musica strumentale preferita può aumentare i livelli di dopamina.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti della musica con i testi.
#4 MEDITARE
La meditazione aumenta i livelli di dopamina nel cervello di meditatori esperti, ma non è chiaro se questi effetti si verificano anche in coloro che sono nuovi alla meditazione.
Uno studio che include otto insegnanti di meditazione esperti ha trovato un aumento del 64% nella produzione di dopamina dopo aver meditato per un’ora.
#5 ESPOSIZIONE SOLARE
Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è una condizione in cui le persone si sentono tristi o depresse durante la stagione invernale quando non sono esposte a sufficienza alla luce solare.
È ben noto che periodi di bassa esposizione al sole possono portare a livelli ridotti di neurotrasmettitori che stimolano l’umore, inclusa la dopamina, e che l’esposizione al sole può aumentarli.
CONCLUSIONI
La dopamina è una sostanza chimica importante nel nostro corpo che influenza molte funzioni cerebrali, come l’umore, la memoria, il piacere e la motivazione.
Spesso è associata alla serotonina (ormone della felicità) anche se svolgono funzioni diverse.
Nel complesso, una dieta e uno stile di vita equilibrati possono contribuire notevolmente ad aumentare la produzione naturale di dopamina nel corpo e ad aiutare il cervello a funzionare al meglio.
Nel caso credi di esserne carente puoi semplicemente modificare lo stile di vita, la dieta e assumere qualche integratore per aumentare la dopamina naturale.
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