- Aggiornato il 16 Novembre 2020
- Scritto da:
- Alessandro Cettul
- Fabrizia Ghione
- INDICE
- 1 COSA SONO I PROBIOTICI E A COSA SERVONO?
- 2 ALCUNI PROBIOTICI POSSONO AVERE BENEFICI SPECIFICI
- 3 PER QUANTO TEMPO SI POSSONO PRENDERE I PROBIOTICI?
- 4 QUANTI PROBIOTICI ASSUMURE? ECCO IL DOSAGGIO CONSIGLIATO.
- 5 PROBIOTICI E PREBIOTICI: QUALI SONO LE DIFFERENZE?
- 6 PROBIOTICI NATURALI MIGLIORI: GLI INTEGRATORI DA ASSUMERE IN BASE AI BENEFICI
- 6.1 #1 PROBIOTICI MIGLIORI PER DIMAGRIRE
- 6.2 #2 PROBIOTICI PER CANDIDA
- 6.3 #3 PROBIOTICI PER COLON IRRITABILE E STIPSI CRONICA
- 6.4 #4 PROBIOTICI PER DIARREA E COLITE
- 6.5 #5 PROBIOTICI PER IL SUPPORTO MENTALE
- 6.6 #6 PROBIOTICI PER AUMENTARE LE DIFESE IMMUNITARIE
- 6.7 #7 PROBIOTICI PER LA SALUTE DEL CUORE
- 6.8 #8 PROBIOTICI PER LA SALUTE GENERALE
- 7 BATTERI PROBIOTICI “BUONI”: LA TABELLA COMPARATIVA
- 8 ALIMENTI PROBIOTICI: QUALI SONO I MIGLIORI?
- 9 CONCLUSIONI
I probiotici sono un mondo tutto da scoprire e da provare se si soffre di alcune patologie.
Generalmente i migliori probiotici naturali si possono assumere direttamente con degli integratori o anche con dei cibi, che magari non mangiamo molto spesso.
Questi batteri buoni non solo aiuteranno il tuo intestino ma potrebbero portare numerosi altri benefici che nemmeno immaginavi!
Scopriamo quali!
COSA SONO I PROBIOTICI E A COSA SERVONO?
L’intestino contiene batteri acquisiti alla nascita e in seguito in un processo chiamato colonizzazione.
Molti di questi batteri sono considerati benefici. Le loro funzioni includono la conversione delle fibre in acidi grassi a catena corta, la sintesi di alcune vitamine e il supporto del sistema immunitario.
L’assunzione di probiotici può aiutare ad aumentare il numero di questi batteri sani.
La definizione formale dei probiotici è: “microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono all’ospite (la persona) una buona salute”.
Fondamentalmente, i probiotici sono microrganismi che forniscono effetti benefici quando li si consuma nelle giuste quantità.
I probiotici possono essere consumati sotto forma di integratori o in alimenti fermentati come crauti, kefir e yogurt.
Non devono essere confusi con i prebiotici, che sono tipi di fibre che servono come fonte di cibo per i batteri che vivono nel colon.
ALCUNI PROBIOTICI POSSONO AVERE BENEFICI SPECIFICI
Il tuo microbioma intestinale, o flora intestinale, è costituito da una grande varietà di batteri.
La sua esatta composizione è unica per ogni persona.
Il tuo colon contiene miliardi di batteri con tipi di oltre 500 specie diverse.
I probiotici che sono stati trovati per fornire benefici per la salute includono vari ceppi di Bifidobacterium, Lactobacillus e Saccharomyces.
Molti integratori probiotici contengono una combinazione di ceppi diversi nello stesso integratore.
La ricerca ha dimostrato che alcuni ceppi sembrano essere più efficaci di altri per il trattamento di alcune condizioni.
Pertanto, è più probabile ottenere buoni risultati prendendo probiotici che hanno dimostrato di ottenere effetti specifici.
PER QUANTO TEMPO SI POSSONO PRENDERE I PROBIOTICI?
Questo dipende molto dal motivo dell’assunzione. Generalmente, vanno presi per circa 3-4 settimane.
Nello specifico andrebbero presi con queste modalità:
Diarrea acuta: 2-3 giorni
Sindrome dell’intestino irritabile: 1-4 settimane
Intolleranza al latte (ed eventualmente altre intolleranze alimentari): 6 mesi – 3 anni
Alcune persone notano benefici già dopo 1-3 giorni. Per altri, ci vogliono fino a 2-3 settimane per vedere gli effetti dell’integrazione di probiotici.
QUANTI PROBIOTICI ASSUMURE? ECCO IL DOSAGGIO CONSIGLIATO.
La potenza probiotica è espressa in UFC.
Si tratta di un’unità di misura utilizzata in microbiologia per stimare il numero di batteri in un campione in grado di dividere e formare colonie.
Sebbene la stragrande maggioranza degli studi clinici positivi indichi che dosi probiotiche di 10-20 miliardi di UFC al giorno sono sufficienti per mantenere la salute immunitaria e digestiva, i prodotti con UFC di 50-100 miliardi stanno diventando sempre più comuni.
Questo però non equivale ad un maggior beneficio, infatti l’importante è mantenere una dosa costante giornaliera di 10-20 miliardi di probiotici in modo da equilibrare l’ecosistema intestinale.
PROBIOTICI E PREBIOTICI: QUALI SONO LE DIFFERENZE?
Sia i prebiotici che i probiotici sono importanti per la salute. Tuttavia, svolgono ruoli diversi:
Probiotici: Sono batteri vivi che si trovano in certi alimenti o integratori. Possono fornire numerosi benefici per la salute.
Prebiotici: Queste sostanze provengono da tipi di carboidrati (per lo più fibre) che gli esseri umani non possono digerire. I batteri presenti nell’intestino si nutrono di questa fibra.
Mangiare quantità equilibrate di pro e prebiotici può aiutare a garantire il giusto equilibrio di questi batteri, che dovrebbe migliorare la tuo salute.
E I FERMENTI LATTICI?
I fermenti lattici sono diversi dai probiotici, infatti sono un gruppo di microrganismi in grado di metabolizzare il lattosio e lo zucchero presente nel latte.
In genere i fermenti lattici non sopravvivono al passaggio nello stomaco e non sono in grado di apportare a tutti i benefici dei probiotici.
PROBIOTICI NATURALI MIGLIORI: GLI INTEGRATORI DA ASSUMERE IN BASE AI BENEFICI
Come accennato in precedenza, ci sono diversi tipi di probiotici ed ognuno può portare a benefici specifici per la tua salute.
Vediamo più nello specifico.
#1 PROBIOTICI MIGLIORI PER DIMAGRIRE
Ci sono prove che l’equilibrio dei batteri nell’intestino può influenzare profondamente il peso corporeo.
Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di integratori probiotici può essere utile per la perdita di peso e una composizione corporea più sana.
Secondo un’analisi del 2014 di diversi studi, i probiotici che sembrano essere efficaci per la perdita di grasso includono:
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus rhamnosus
- La combinazione di Lactobacillus rhamnosus e Bifidobacterium lactis
Ad esempio, in uno studio, gli uomini obesi che hanno preso Lactobacillus gasseri per 12 settimane hanno sperimentato significative riduzioni del peso corporeo e del grasso corporeo, tra cui fino ad una diminuzione del 8,5% del grasso della pancia.
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#2 PROBIOTICI PER CANDIDA
I probiotici naturali possono essere utili anche in caso di candida.
In particolare i probiotici per candida più efficaci sembrano:
- Saccharomyces boulardii
- Lactobacillus acidophilus
Il primo è il Saccharomyces boulardii, che è esso stesso un lievito, ma con un potenziale probiotico che ha mostrato proprietà anti-candida in studi di ricerca pertinenti.
Mentre il secondo, uno dei ceppi più ricercati di Lactobaccilli, è stato dimostrato in studi per stimolare la produzione di anticorpi contro gli antigeni.
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#3 PROBIOTICI PER COLON IRRITABILE E STIPSI CRONICA
La stitichezza è caratterizzata da movimenti intestinali duri, difficili da superare e poco frequenti. Tutti sperimentano la stitichezza di tanto in tanto, ma in alcune persone diventa un problema cronico.
La stipsi cronica è più comune tra gli anziani e gli adulti che sono costretti a letto, anche se può verificarsi anche nei bambini.
I trattamenti convenzionali includono lassativi e ammorbidenti per feci.
Tuttavia, negli ultimi anni, i cambiamenti dietetici e gli integratori probiotici sono diventati approcci alternativi sempre più popolari.
I migliori probiotici per colon irritabile e stipsi cronica risultano:
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Saccharomyces cerevisiae
- La combinazione di L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus e B. animalis
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#4 PROBIOTICI PER DIARREA E COLITE
La diarrea è definita come movimenti intestinali liquidi che si verificano più frequentemente del normale.
È tipicamente di breve durata, ma può diventare cronica in alcune persone.
I probiotici sono stati capaci di ridurre la frequenza delle feci nella diarrea legata all’infezione che si verifica con intossicazione alimentare e gastroenterite, comunemente nota come “influenza gastrica”.
In particolare, una vasta rassegna di 34 studi ha trovato che i probiotici hanno ridotto il rischio di diarrea da varie cause del 34%.
I probiotici per diarrea e colite più efficaci riguardano questi ceppi:
- Lactobacillus rhamnosus
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus bulgaricus
- Lactobacillus sporogenes
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#5 PROBIOTICI PER IL SUPPORTO MENTALE
C’è una forte connessione tra la salute intestinale e quella cerebrale.
I batteri nel colon digeriscono e fermentano le fibre in acidi grassi a catena corta che alimentano l’intestino.
La ricerca ha dimostrato che questi composti possono anche beneficiare il cervello e il sistema nervoso.
Una revisione di 38 studi animali e umani ha scoperto che vari probiotici hanno contribuito a migliorare i sintomi di ansia, depressione, autismo, disturbo ossessivo-compulsivo e scarsa memoria.
In particolare sono risultati efficaci questi ceppi:
- Bifidobacterium longum
- Bifidobacterium breve
- Bifidobacterium infantis
- Lactobacillus helveticus
- Lactobacillus rhamnosus
L’assunzione di integratori probiotici sembra anche aiutare le persone che lottano con la depressione, comprese quelle con un grave disturbo depressivo.
In questo caso i probiotici migliori sono risultati:
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Bifidobacterium bifidum
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#6 PROBIOTICI PER AUMENTARE LE DIFESE IMMUNITARIE
Gli studi suggeriscono che l’assunzione di integratori probiotici può modificare l’equilibrio dei batteri intestinali in un modo da aumentare le difese dell’organismo contro allergie, infezioni e cancro.
In particolare per supportare il sistema immunitario sono risultati efficaci questi probiotici:
- Lactobacillus rhamnosus
- Lactobacillus crispatus
- Lactobacillus gasseri
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium longum
Hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione, un noto fattore di rischio per molte malattie.
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#7 PROBIOTICI PER LA SALUTE DEL CUORE
L’assunzione di probiotici può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Diversi studi hanno trovato che alcuni batteri nello yogurt o integratori di probiotici possono portare a cambiamenti favorevoli nei marcatori della salute del cuore.
Questi includono una diminuzione del colesterolo LDL “cattivo” e un aumento del colesterolo HDL “buono”.
Ceppi batterici specifici che sembrano essere efficaci nell’abbassare i livelli di colesterolo includono:
- Lactobacillus acidophilus
- Bifidobacterium longum
- Lactobacillus reuteri
Altro aspetto poco conosciuto è che i probiotici possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, seppur modesta.
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#8 PROBIOTICI PER LA SALUTE GENERALE
Oltre a combattere malattie e condizioni specifiche, è anche possibile assumere probiotici per promuovere la salute generale.
Infatti, un recente studio in adulti sani ha dimostrato che l’assunzione di Bifidobacterium bifidum per quattro settimane ha contribuito ad aumentare la produzione di acidi grassi benefici a catena corta.
Ci sono anche alcune prove che suggeriscono che i probiotici possono promuovere un migliore invecchiamento riducendo l’infiammazione che si verifica in genere quando si invecchia.
Naturalmente, è importante assicurarsi di seguire una dieta sana e praticare anche altri comportamenti che promuovono la salute generale. Altrimenti, non ci si può aspettare che i probiotici apportino molti benefici.
Inoltre, anche se i probiotici sono sicuri per la maggior parte delle persone, possono causare danni in persone che sono estremamente malate o che hanno un sistema immunitario compromesso, compresi quelli con HIV o AIDS.
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BATTERI PROBIOTICI “BUONI”: LA TABELLA COMPARATIVA
Come abbiamo visto, ogni batterio può migliorare uno stato specifico di salute.
Tra quelli elencati precedentemente ci sono quelli più efficaci e più studiati, tuttavia molti probiotici possono, seppur in maniera inferiore, supportare uno stato di buona salute.
Vediamo in dettaglio una tabella comparativa dei batteri buoni rispetto alla capacità di alleviare le singole problematiche:
| Batterio | Difese Immunitarie | Salute della Pelle | Antimicotico | Peso Corporeo Sano | Antinfiammatorio | Stitichezza e Diarrea | Salute Mentale | Candida | Infezioni Vaginali | Salute Orale |
| B.bifidum | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||
| B. breve | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| B. infantis | ✔ | ✔ | ✔ | |||||||
| B. lactis | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||
| B. longum | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| L. acidophilus | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||
| L. brevis | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||
| L. bulgaricus | ✔ | ✔ | ✔ | |||||||
| L. casei | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||
| L. crispatus | ✔ | ✔ | ✔ | |||||||
| L. gasseri | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||
| L. helveticus | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||||
| L. paracasei | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||||
| L. plantarum | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||
| L. reuteri | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||||
| L. rhamnosus | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||||
| L. salivarius | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ||||
| L. lactis | ✔ | ✔ | ||||||||
| S. boulardii | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ | |||
| S. cerevisiae | ✔ | ✔ | ✔ |
Essendo molti batteri probiotici ancora da studiare sono elencati solo alcuni e questa tabella non deve sostituirsi ad un parere medico.
ALIMENTI PROBIOTICI: QUALI SONO I MIGLIORI?
Se vuoi assumere probiotici direttamente attraverso il cibo, ci sono alcuni alimenti in grado di apportare diversi batteri buoni per mantenere una buona flora batterica.
Sicuramente conoscerai già lo Yogurt, ma ci sono anche altri alimenti fermentati che potresti inserire nella tua dieta, vediamo quali sono i migliori:
#1 YOGURT
Lo yogurt è una delle migliori fonti di probiotici.
È fatto con latte fermentato da batteri amici, principalmente batteri lattici e bifidobatteri.
Mangiare yogurt è associato a molti benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute delle ossa. È anche utile per le persone con la pressione alta.
Nei bambini, lo yogurt può aiutare a ridurre la diarrea causata dagli antibiotici. Può anche aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.
Inoltre, lo yogurt può essere adatto a persone con intolleranza al lattosio. Questo perché i batteri trasformano parte del lattosio in acido lattico, che è anche il motivo per cui lo yogurt ha un sapore acido.
Tuttavia, tenere presente che non tutti gli yogurt contengono probiotici vivi. In alcuni casi, i batteri vivi sono stati uccisi durante la lavorazione.
#2 KEFIR
Il Kefir è una bevanda a base di latte probiotico fermentato. Si ottiene aggiungendo grani di kefir al latte di mucca o di capra.
I grani di kefir non sono cereali, ma piuttosto colture di batteri lattici e lieviti che assomigliano un po’ al cavolfiore.
Il kefir può migliorare la salute delle ossa, aiutare con alcuni problemi digestivi e proteggere dalle infezioni.
Mentre lo yogurt è probabilmente il cibo probiotico più conosciuto nella dieta occidentale, il kefir è in realtà una fonte migliore.
Come lo yogurt, il kefir è generalmente ben tollerato dalle persone che sono intolleranti al lattosio.
Quale acquistare?
#3 CRAUTI
I crauti sono cavoli finemente triturati che sono stati fermentati dai batteri lattici.
È uno degli alimenti tradizionali più antichi ed è popolare in molti paesi, soprattutto in Europa.
I crauti sono spesso usati sopra le salsicce o come contorno.
Hanno un sapore aspro e salato e possono essere conservati per mesi in un contenitore ermetico.
Oltre alle sue qualità probiotiche, i crauti sono ricchi di fibre e di vitamine C, B e K. Sono anche ricchi di sodio e contengono ferro e manganese e gli antiossidanti naturali luteina e zeaxantina, che sono importanti per la salute degli occhi.
#4 TEMPEH
Il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata. Forma una polpetta soda il cui sapore è descritto come noce, terroso o simile a quello di un fungo.
I semi di soia sono tipicamente ad alto contenuto di acido fitico, un composto vegetale che compromette l’assorbimento di minerali come ferro e zinco.
Il tempeh è un ottima scelta per i vegetariani così come per chiunque cerchi di aggiungere un probiotico nutriente alla propria dieta.
#5 KIMCHI
Il kimchi è un contorno coreano fermentato e speziato.
Il cavolo è di solito l’ingrediente principale, ma può essere fatto anche con altre verdure.
Il kimchi è aromatizzato con un mix di condimenti, come fiocchi di peperoncino rosso, aglio, zenzero, scalogno e sale.
Kimchi contiene i batteri lattici Lactobacillus kimchii, così come altri batteri lattici che possono beneficiare la salute digestiva.
Quale acquistare?
#6 ALTRI CIBI PROBIOTICI
Ci sono altri cibi ricchi di probiotici, spesso orientali che solo negli ultimi anni sono stati trapiantati dalle nostre parti.
Mentre ce ne sono altri già presenti nelle nostre diete.
Questi alimenti probiotici sono:
- Miso
- Kombucha (tè nero o verde)
- Cetriolini
- Latticello
- Natto
CONCLUSIONI
In questo articolo abbiamo fatto una panoramica generale e specifica per diversi batteri probiotici naturali in grado di portare diversi benefici.
Ora, ti basterà scegliere i prodotti giusti a seconda che il tuo scopo sia quello di assumere probiotici per dimagrire, per la stipsi cronica, per la candida e via dicendo.
Ricordati inoltre, che molti di questi batteri buoni possono portano ad un miglioramento della flora intestinale e ad un conseguente cambiamento favorevole della salute generale dell’intero organismo.
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