12 CIBI ANTINFIAMMATORI PER ALLUNGARE LA VITA

L’infiammazione può essere sia buona che cattiva.

Da un lato, aiuta il corpo a difendersi da infezioni e lesioni.

Dall’altro lato, l’infiammazione cronica può portare alla malattia.

Lo stress, i bassi livelli di attività e gli alimenti che causano infiammazione possono rendere questo rischio ancora maggiore.

Tuttavia, gli studi suggeriscono che alcuni alimenti possono aiutare a diminuire l’infiammazione cronica.

Ecco quali:

FRUTTI DI BOSCO

Le bacche sono piccoli frutti ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Esistono decine di varietà. Alcune delle più comuni includono

• fragole
• mirtilli
• lamponi
• more

I frutti di bosco contengono antiossidanti chiamati antociani. Questi composti hanno effetti antinfiammatori che possono ridurre il rischio di malattie.

In uno studio che includeva 25 adulti, quelli che consumavano un integratore di mirtillo ogni giorno producevano significativamente più cellule natural killer (cellule NK) di quelli che non consumavano l’integratore.

Il tuo corpo produce naturalmente cellule NK, e queste aiutano a mantenere il tuo sistema immunitario funzionante.

PESCE GRASSO

I pesci grassi sono una grande fonte di proteine e di acidi grassi omega 3 a catena lunga, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Anche se tutti i tipi di pesce contengono alcuni acidi grassi omega-3, questi pesci grassi sono tra le migliori fonti:

• salmone
• sardine
• aringa
• sgombro
• acciughe

EPA e DHA aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo, che altrimenti può portare alla sindrome metabolica, alle malattie cardiache, al diabete e alle malattie renali.

Il tuo corpo metabolizza questi acidi grassi in composti chiamati resolvine e protectine, che hanno effetti antinfiammatori.

Gli studi hanno scoperto che le persone che consumano salmone o integratori di EPA e DHA hanno sperimentato riduzioni del marker infiammatorio proteina C-reattiva (CRP).

Tuttavia, in uno studio, le persone con un battito cardiaco irregolare che hanno preso EPA e DHA ogni giorno non hanno sperimentato alcuna differenza nei marcatori infiammatori rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo.

Ad ogni modo gli alimenti ricchi di Omega 3 rimangono tra i migliori cibi antinfiammatori.

BROCCOLI

I broccoli sono estremamente nutrienti.

È una verdura crucifera, insieme al cavolfiore, ai cavoletti di Bruxelles e al cavolo.

La ricerca ha dimostrato che mangiare molte verdure crucifere è associato ad una diminuzione del rischio di malattie cardiache e cancro.

Questo può essere legato agli effetti antinfiammatori degli antiossidanti che contengono.

I broccoli sono ricchi di sulforafano, un antiossidante che diminuisce l’infiammazione riducendo i livelli di citochine e del fattore nucleare kappa B (NF-κB), che sono molecole che guidano l’infiammazione nel corpo.

AVOCADO

Gli avocado sono ricchi di potassio, magnesio, fibre e grassi monoinsaturi salutari per il cuore.

Contengono anche carotenoidi e tocoferoli, che sono collegati a un rischio ridotto di cancro.

Inoltre, un composto nell’avocado può ridurre l’infiammazione nelle cellule della pelle di nuova formazione.

In uno studio di alta qualità che includeva 51 adulti in sovrappeso, quelli che hanno mangiato avocado per 12 settimane hanno beneficiato di una riduzione dei marcatori infiammatori interleuchina 1 beta (IL-1β) e CRP.

TÈ VERDE

Probabilmente hai sentito che il tè verde è una delle bevande più salutari che puoi bere.

La ricerca ha scoperto che berlo è associato a un rischio ridotto di malattie cardiache, cancro, malattia di Alzheimer, obesità e altre condizioni.

Molti dei suoi benefici sono dovuti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, specialmente una sostanza chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG).

L’EGCG inibisce l’infiammazione riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie e i danni agli acidi grassi nelle cellule.

PEPERONI

I peperoni e i peperoncini sono carichi di vitamina C e antiossidanti che hanno potenti effetti antinfiammatori.

I peperoni forniscono anche l’antiossidante quercetina, che può ridurre l’infiammazione associata a malattie croniche, come il diabete.

I peperoncini contengono acido sinapico e acido ferulico, che possono ridurre l’infiammazione e favorire un invecchiamento più sano.

FUNGHI

Mentre esistono migliaia di varietà di funghi in tutto il mondo, solo alcune sono commestibili e coltivate commercialmente.

Questi includono tartufi, funghi portobello e funghi shiitake.

I funghi sono molto poveri di calorie e ricchi di selenio, rame e tutte le vitamine del gruppo B.

Contengono anche fenoli e altri antiossidanti che forniscono una protezione antinfiammatoria.

Un tipo speciale di fungo chiamato criniera di leone può potenzialmente ridurre l’infiammazione di basso grado legata all’obesità.

Tuttavia, uno studio ha scoperto che la cottura dei funghi ha abbassato significativamente i loro composti anti-infiammatori. Quindi, potrebbe essere meglio mangiarli crudi o leggermente cotti.

UVA

L’uva contiene antociani, che riducono l’infiammazione.

Inoltre, possono diminuire il rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, Alzheimer e disturbi agli occhi.

L’uva è anche una delle migliori fonti di resveratrolo, un altro composto antiossidante che ha molti benefici per la salute.

Gli studi dimostrano che il resveratrolo può proteggere il cuore dall’infiammazione.

In uno studio che includeva 60 persone con insufficienza cardiaca, coloro che hanno consumato due capsule da 50 mg di resveratrolo al giorno per 3 mesi hanno sperimentato una diminuzione dei marcatori genetici infiammatori, compresa l’interleuchina 6 (IL-6).

Un vecchio studio del 2012 ha scoperto che gli adulti che hanno mangiato estratto d’uva ogni giorno hanno sperimentato un aumento dei livelli di adiponectina. Bassi livelli di questo ormone sono associati all’aumento di peso e a un maggior rischio di cancro.

CURCUMA

La curcuma è una spezia dal sapore caldo e terroso, spesso usata nel curry e in altri piatti indiani.

Ha ricevuto molta attenzione perché contiene curcumina, un potente composto antinfiammatorio.

La ricerca ha dimostrato che la curcuma riduce l’infiammazione legata all’artrite, al diabete e ad altre malattie.

In uno studio, persone con sindrome metabolica hanno consumato 1 grammo di curcumina al giorno combinato con piperina dal pepe nero. Hanno sperimentato una significativa diminuzione del marker infiammatorio CRP.

Può essere difficile ottenere abbastanza curcumina dalla sola curcuma per sperimentare un effetto notevole.

L’assunzione di integratori contenenti curcumina isolata può essere molto più efficace.

Gli integratori di curcumina sono spesso combinati con la piperina, che può aumentare l’assorbimento della curcumina del 2.000%.

OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA

L’olio extravergine d’oliva è uno dei grassi più sani che puoi mangiare.

È ricco di grassi monoinsaturi ed è un punto fermo della dieta mediterranea, che fornisce numerosi benefici per la salute.

Gli studi collegano l’olio extravergine d’oliva a un rischio ridotto di malattie cardiache, cancro al cervello e altre gravi condizioni di salute.

In uno studio sulla dieta mediterranea, il CRP e diversi altri marcatori infiammatori sono diminuiti significativamente in coloro che hanno consumato 50 ml di olio d’oliva ogni giorno per 12 mesi.

L’effetto dell’oleocantale, un antiossidante che si trova nell’olio d’oliva, è stato paragonato a farmaci antinfiammatori come l’ibuprofene.

Tieni presente che l’olio extravergine d’oliva ha maggiori benefici antinfiammatori rispetto agli oli d’oliva raffinati.

CIOCCOLATO FONDENTE E CACAO

Il cioccolato fondente è delizioso, ricco e soddisfacente.

È anche ricco di antiossidanti che aiutano a ridurre l’infiammazione. Questi possono ridurre il rischio di malattie e portare ad un invecchiamento più sano.

I flavanoli sono responsabili degli effetti antinfiammatori del cioccolato e aiutano a mantenere sane le cellule endoteliali che rivestono le arterie.

In un piccolo studio, le persone che hanno consumato 350 mg di flavanoli del cacao due volte al giorno hanno sperimentato una migliore funzione vascolare dopo 2 settimane.

Tuttavia, sono necessari più studi di alta qualità sul cioccolato e i suoi componenti.

Nel frattempo, non fa male scegliere un cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao per trarre questi benefici antinfiammatori.

POMODORI

Il pomodoro è una centrale elettrica nutrizionale.

I pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante con impressionanti proprietà antinfiammatorie.

Il licopene può essere particolarmente benefico per ridurre i composti pro-infiammatori legati a diversi tipi di cancro.

Si noti che cucinare i pomodori in olio d’oliva può aiutare ad assorbire più del loro contenuto di licopene.

Questo perché il licopene è un carotenoide, un nutriente che viene assorbito meglio con una fonte di grasso.

CONCLUSIONI

L’infiammazione gioca un ruolo fondamentale nella durata della vita di ogni persona.

È importante fare del proprio meglio per tenere sotto controllo l’infiammazione scegliendo un’ampia varietà di cibi deliziosi e ricchi di antiossidanti.

I peperoni, il cioccolato fondente, il pesce e l’olio extravergine d’oliva sono solo alcuni degli alimenti che possono aiutarti ad abbassare l’infiammazione e a ridurre il rischio di malattie.