Tra tutte le strategie per salvaguardare la salute mentale, mangiare i cibi giusti è al primo posto assieme ad un sonno adeguato.
Una buona alimentazione è associata a un miglioramento dell’umore. La relazione tra la dieta e il rischio di sviluppare un umore depresso è probabilmente multifattoriale.
La ricerca sostiene che le carenze di alcuni nutrienti sono associate a un aumento del rischio di umore depresso, comprese alcune vitamine del gruppo B, gli acidi grassi omega 3, la vitamina D, lo zinco e il magnesio.
Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, specialmente folato, piridossina (B6) e metil-cobalamina (B12) possono essere particolarmente efficaci contro la depressione.
Gli alimenti ricchi di vitamine B includono cereali integrali e verdure a foglia verde scuro. Le vitamine del gruppo B sono cofattori enzimatici che facilitano la sintesi dei neurotrasmettitori implicati nella regolazione dell’umore come la serotonina, la dopamina e la norepinefrina.
Più giù vedremo quali sono i migliori cibi antidepressivi anche in base a queste ricerche.
LEGAME TRA DIETA E DEPRESSIONE
Uno studio del 2017 ha scoperto che i sintomi delle persone con depressione da moderata a grave sono migliorati quando hanno ricevuto sessioni di consulenza nutrizionale associata a una dieta più sana per 12 settimane.
La dieta migliorata si è concentrata su cibi freschi e interi che sono ricchi di sostanze nutritive. Hanno anche limitato i cibi raffinati trasformati, i dolci e il cibo fritto, compreso il cibo spazzatura (fast food, snack, ecc).
I sintomi depressivi, compresi l’umore e l’ansia, sono migliorati abbastanza da raggiungere i criteri di remissione in più del 32% dei partecipanti.
I ricercatori hanno concluso che le persone potrebbero aiutare a gestire o migliorare i loro sintomi della depressione modificando la loro dieta.
QUAL È LA MIGLIORE DIETA CONTRO LA DEPRESSIONE?
Secondo la scienza c’è una forte correlazione tra i vari tipi di dieta e la depressione.
In particolare il modello alimentare occidentale è stato associato ad un alto rischio di prevalenza di disturbi mentali.
Uno studio dell’Università di Navarra ha seguito 10094 studenti universitari per 4 anni e ha scoperto che quelli con la più alta aderenza al modello alimentare mediterraneo hanno mostrato un rischio ridotto di oltre il 30% di sviluppare depressione nel periodo di studio rispetto ai partecipanti con la più bassa aderenza al modello alimentare mediterraneo.
Altri studi sulle diete tradizionali in Giappone, Norvegia e Cina hanno trovato risultati simili.
GLI ALIMENTI ANTIDEPRESSIVI PIÙ EFFICACI
Nel 2018 è stata condotta una revisione sistematica della letteratura per ricavare una lista di nutrienti antidepressivi dai 34 nutrienti noti per essere essenziali per l’uomo utilizzando criteri di livello di evidenza.
I dati nutrizionali sono stati estratti per un sottoinsieme di alimenti con un alto contenuto di almeno 1 nutriente antidepressivo utilizzando un database USDA. Questi alimenti sono stati analizzati per la densità di nutrienti antidepressivi con conseguente Antidepressant Food Score (AFS). Gli alimenti vegetali e animali sono stati analizzati separatamente, con questi risultati:
Alimenti animali antidepressivi | AFS range |
Ostrica | 56% |
Fegato e carni d’organo (milza, reni o cuore) | 18%-38% |
Frattaglie di pollame | 31% |
Vongole | 30% |
Cozze | 28% |
Polpo | 27% |
Granchio | 24% |
Capra | 23% |
Tonno | 15%-21% |
Sperlano | 20% |
Uova di pesce | 19% |
Pesce azzurro | 19% |
Pesce lupo | 19% |
Merluzzo | 18% |
Aragosta | 17% |
Trota iridea | 16%-17% |
Lumaca | 16% |
Corvina | 16% |
Salmone | 10%-16% |
Aringa | 16% |
Emù | 16% |
Dentice | 16% |
Alimenti vegetali antidepressivi | AFS range |
Crescione | 127% |
Spinaci | 97% |
Senape, rape o cime di barbabietola | 76%-93% |
Lattughe (rossa, verde, romana) | 74%-99% |
Bietole da costa | 90% |
Erbe fresche (coriandolo, basilico o prezzemolo) | 73%-75% |
Cime di cicoria | 74% |
Pomelo | 69% |
Peperoni (campana, serrano o jalapeno) | 39%-56% |
Cavolo | 48%-62% |
Zucca | 46% |
Cime di dente di leone | 43% |
Cavolfiore | 41%-42% |
Cavolo rapa | 41% |
Cavolo rosso | 41% |
Broccoli | 41% |
Cavolini di Bruxelles | 35% |
Acerola | 34% |
Zucca di Butternut | 34% |
Papaya | 31% |
Limone | 31% |
Tipologia Cibi Antidepressivi | AFS range |
Verdure | 48% |
Carni organiche | 25% |
Frutta | 20% |
Frutti di mare | 16% |
Legumi | 8% |
Carni | 8% |
Cereali | 5% |
Noci e semi | 5% |
Prodotti lattiero caseari | 3% |
È possibile scaricare il file pdf completo con tutti gli alimenti analizzati e le varie percentuali per nutrienti utili a combattere la depressione da questo link.
PROBIOTICI E SALUTE MENTALE
Oltre ai vari elementi nutrizionali che possono aiutare a migliorare l’umore, ci sono altre sostanze che sempre più spesso vengono collegate a una buona salute mentale.
Diversi studi hanno scoperto che i microrganismi che vivono nell’intestino, compresi i probiotici, possono svolgere un ruolo chiave nella regolazione dell’umore, contribuendo a ridurre l’infiammazione nel corpo, producendo neurotrasmettitori di benessere e influenzando la risposta allo stress.
Questo potrebbe essere un fattore che spiega perché un numero superiore alla media di persone con sindrome dell’intestino irritabile sviluppa anche depressione e ansia.
Proprio per questo motivo spesso vengono chiamati psicobiotici.
Gli alimenti che contengono probiotici includono:
- Kefir
- Crauti
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Tempeh
- Tofu
- Yogurt
CONCLUSIONI
Le persone che lottano contro l’umore depresso dovrebbero essere incoraggiati a ottimizzare la loro dieta per garantire un adeguato consumo di cibi integrali ricchi di sostanze nutritive che migliorano la funzione cerebrale e hanno effetti antidepressivi.
Studi recenti dimostrano che gli alimenti con i maggiori benefici antidepressivi includono ostriche e cozze, altri frutti di mare, carni magre di organi, verdure a foglia, lattuga, peperoni e verdure crucifere come broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles.
Gli individui che preferiscono non modificare la loro dieta con cibi interi dovrebbero essere incoraggiati a prendere vitamine, minerali o altri integratori sono noti per avere effetti antidepressivi come omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina D e magnesio.
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