Il cortisolo, come probabilmente saprai, è conosciuto come “l’ormone dello stress” rilasciato dalle ghiandole surrenali.

È importante per aiutare il corpo ad affrontare situazioni di sovraffaticamento, poiché il cervello ne innesca il rilascio in risposta a diversi tipi di stress.

Tuttavia, quando i livelli di cortisolo sono troppo alti per troppo tempo, questo ormone può farti più male che bene.

A quel punto è opportuno trovare come abbassare il cortisolo alto, ad esempio con degli integratori, la dieta o lo stile di vita.

 

COSA SUCCEDE QUANDO IL CORTISOLO È ALTO?

come abbassare il cortisolo alto

Negli ultimi 15 anni, gli studi hanno rivelato sempre più spesso che livelli di cortisolo moderatamente elevati possono causare problemi.

Questi includono:

Complicazioni croniche: compresi alta pressione sanguigna, diabete di tipo 2 e osteoporosi.
Aumento di peso: il cortisolo aumenta l’appetito e segnala al corpo di modificare il metabolismo per immagazzinare il grasso.
Stanchezza: interferisce con i cicli giornalieri di altri ormoni, interrompendo i cicli di sonno e causando affaticamento.
Funzione cerebrale compromessa: il cortisolo alto interferisce con la memoria, contribuendo all’annebbiamento mentale (brain fog).
Infezioni: l’ormone dello stress ostacola il sistema immunitario, rendendoti più incline alle infezioni.

In rari casi, livelli di cortisolo molto elevati possono portare alla sindrome di Cushing (ipercortisolismo), una malattia rara ma grave.

Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per ridurre i tuoi livelli di cortisolo.

 

CURVA DEL CORTISOLO: I VALORI GIORNALIERI

Il cortisolo è prodotto nel corpo in quantità diversa durante la giornata.

I livelli vengono rappresentati attraverso la curva del cortisolo.

In una situazione ideale, il cortisolo è alto al mattino per poi diminuire durante la giornata, esaurendosi prima di andare a letto.

Generalmente il picco più basso è alle 3 del mattino e il più alto alle 8 sempre del mattino.

Ma quando si è cronicamente stressati, il corpo rilascia cortisolo a tutte le ore.

La curva si trasforma in delle montagne russe, e l’eccesso di cortisolo ci fa sviluppare una risposta allo stress.

Questo può portare all’esaurimento surrenale.

Chiaramente esistono diverse curve dei livelli di cortisolo, a secondo dello stile di vita di ogni persona.

Ad esempio chi fa un lavoro a turni stressante è probabile che abbia una curva del cortisolo molto diversa da chi è stressato cronicamente ma lavora sempre durante il giorno.

Ecco un grafico che rappresenta i livelli di cortisolo durante la giornata normali e in situazioni di stress cronico.

curva del cortisolo

Chiaramente esistono diverse curve relative al cortisolo, che variano in base alla singolarità dell’individuo.

Non solo i turni lavorativi, ma anche l’aver dormito male la notte, oppure aver bevuto caffè la sera o fare esercizio fisico influenzano fortemente i livelli di cortisolo il giorno seguente.

 

COME ABBASSARE IL CORTISOLO ALTO E LO STRESS? GLI INTEGRATORI MIGLIORI!

Gli integratori per abbassare il cortisolo e di conseguenza lo stress, a differenza di come si può pensare, non coincidono con gli integratori che riducono la fatica.

Ad esempio integratori come la caffeina e la liquirizia, possono avere un effetto negativo per il cortisolo alto.

Mentre un integratore come l’ashwagandha, che è sempre capace di aumentare la forza in poco tempo, sembra essere il più efficace per abbassare il cortisolo.

Ecco la lista completa:

INTEGRATORE MIGLIORE PER ABBASSARE IL CORTISOLO!

 #1   ASHWAGANDHA

Nr. di Studi: [4]   –   Efficacia 

ashwagandha

L’ashwagandha è una pianta generalmente coltivata nei paesi orientali in grado di svolgere diverse funzioni come diminuire l’ansia e lo stress.

Tra tutti gli integratori e rimedi naturali per diminuire il cortisolo alto, l’ashwagandha risulta quello più efficace secondo diverse ricerche cliniche.

I dati dimostrano che in soggetti sani, ma fortemente stressati, 300mg al giorno di questa pianta ha ridotto il cortisolo fino al 30%, un risultato significativamente più grande rispetto a molti altri integratori.

Dove acquistare l’Ashwagandha?

 #2   TONGKAT ALI

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

tongkat ali

Il Tongkat Ali o Eurycoma longifolia è una pianta asiatica non molto conosciuta in occidente, ma in grado di ridurre il cortisolo.

Uno studio infatti, ha dimostrato che l’integrazione di tongkat ali negli adulti stressati, per un periodo di quattro settimane, è associata ad un migliore rapporto con l’ormone dello stress (cortisolo ridotto del 16% e testosterone aumentato del 37%), oltre a miglioramenti nelle valutazioni soggettive dello stress.

 #3   CENTELLA ASIATICA

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

centella asiatica

La centella asiatica, conosciuta anche con il nome di Gotu Kola, è una pianta che cresce comunemente in Australia e in Africa.

Questa pianta è usata nella medicina tradizionale per il suo effetto benefico nel miglioramento cognitivo e nella capacità di rigenerare la guarigione delle ferite.

Per quanto riguarda l’effetto sullo stress. uno studio conferma che l’assunzione di 1gr al giorno di centella asiatica per 60 giorni, ha ridotto lo stress tra il 12% e 23%.

Questo effetto, potrebbe essere indiretto, secondario alla riduzione dell’ansia.

Dove acquistare la Centella Asiatica?

 #4   GINKGO BILOBA

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

ginkgo biloba

Il Ginkgo biloba è una pianta antichissima, presente già 250 milioni di anni fa, che viene usata per migliorare la salute mentale, soprattutto per le persone anziane.

Secondo una ricerca slovacca su 70 persone, 120mg di ginkgo biloba integrati prima di uno sforzo, sono riusciti ad attenuare l’aumento del cortisolo.

Dove acquistare il Ginkgo Biloba?

 #5   L-TIROSINA

Nr. di Studi: [2]   –   Efficacia 

l-tirosina

La tirosina (l-tirosina) è un amminoacido che viene utilizzato per produrre dopamina e noradrenalina.

Secondo delle ricerche, la tirosina sembra ridurre lo stress durante l’esposizione a fattori di stress acuti (che tendono ad esaurire la noradrenalina).

Inoltre, potrebbe prevenire i deficit di memoria indotti dallo stress.

Dove acquistare la L-Tirosina?

 #6   MUCUNA PRURIENS

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

Mucuna Pruriens

La Mucuna Pruriens è una pianta che sembra essere in grado di alterare ormoni come dopamina, adrenalina, noradrenalina e cortisolo.

Uno studio indiano, dimostra come 5gr di polvere di Mucuna Pruriens in polvere al giorno, in 60 uomini sterili, per un periodo di 3 mesi, sono stati in grado di aumentare la qualità dello sperma e ridurre lo stress mentale.

Dove acquistare la Mucuna Pruriens?

 #7   LECITINA DI SOIA

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

lecitina di soia

La lecitina di soia è tradizionalmente usata per abbassare il colesterolo.

Uno studio tedesco però, sembra dimostrare la possibilità che, 2gr di lecitina di soia possano ridurre la percezione dello stress e abbassare il cortisolo, soprattutto in situazioni stressanti.

Dove acquistare la Lecitina di Soia?

 #8   OLIO DI PESCE

Nr. di Studi: [4]   –   Efficacia 

omega 3

L’olio di pesce, conosciuto per essere ricco di acidi grassi omega-3, sembra poter diminuire leggermente il cortisolo e lo stress in generale.

È opportuno fare altre ricerche per rafforzare questi risultati.

Dove acquistare l’Olio di Pesce?

 #9   OLIO DI ROSA

Nr. di Studi: [1]   –   Efficacia 

olio di rosa

Secondo uno studio giapponese, l’inalazione di olio di rosa, è stato in grado di ridurre l’aumento del cortisolo salivare e dello stress percepito.

Dove acquistare l’Olio di Rosa?

ALTRI MODI PER RIDURRE IL CORTISOLO E LO STRESS

Oltre agli integratori per abbassare il cortisolo, ci sono anche diversi accorgimenti che riducono i livelli di cortisolo.

Qui ci sono i 6 stili di vita più utili:

 #1    DORMIRE CORRETTAMENTE

I tempi, la durata e la qualità del sonno influenzano il cortisolo.

Ad esempio, una revisione di 28 studi sui lavoratori a turni ha rilevato che il cortisolo aumenta nelle persone che dormono di giorno piuttosto che di notte.

La soluzione in questo caso è cercare di mantenere un programma di sonno coerente, evitare la caffeina la sera, evitare interruzioni del sonno e ottenere sette-otto ore di sonno al giorno per mantenere il cortisolo in un ritmo normale.

Potrebbe essere utile anche l’utilizzo di sonniferi senza ricetta.

 #2    FARE ATTIVITÀ FISICA, MA NON TROPPA

A seconda dell’intensità dell’esercizio fisico, può aumentare o diminuire il cortisolo.

L’esercizio fisico intenso aumenta il cortisolo subito dopo l’esercizio. Anche se aumenta a breve termine, i livelli notturni diminuiscono più tardi.

La soluzione migliore può essere un’attività fisica leggera o moderata al 40-60% dello sforzo massimo. In questo caso non aumenta il cortisolo nel breve termine, e porta comunque a livelli più bassi di notte.

 #3    EVITARE I PENSIERI STRESSANTI

I pensieri stressanti sono un segnale importante per il rilascio di cortisolo.

Il primo passo è diventare consapevoli di questi pensieri stressanti.

Il secondo è praticare la Mindfulness o l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy) per vivere il presente senza anticipare il problema futuro attraverso pensieri negativi.

 #4    IMPARARE A RILASSARSI

Diversi esercizi di rilassamento hanno dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo.

La respirazione profonda è una tecnica semplice per la riduzione dello stress che può essere utilizzata ovunque.

I massaggi (anche attraverso un massaggiatore elettrico), la meditazione, lo yoga, il tai chi ma anche la musica sono tutti strumenti che possono abbassare il cortisolo.

 #5    MANTENERE DELLE SANE RELAZIONI

Gli amici e la famiglia sono una fonte di grande felicità nella vita, così come grande stress. Queste dinamiche incidono molto sui livelli di cortisolo.

La soluzione è quella di trascorrere del tempo con chi si ama e imparare a perdonare e gestire i conflitti per una migliore salute emotiva e fisica.

 #6    PRENDERSI CURA DI UN ANIMALE DOMESTICO

Diversi studi dimostrano che prendersi cura di un animale domestico riduce lo stress e abbassa i livelli di cortisolo.

Gli animali domestici beneficiano anche di relazioni positive con gli esseri umani.

CONCLUSIONI

Il cortisolo alto capita a tutti di tanto in tanto. È una risposta naturale del nostro corpo a situazioni stressanti o a minacce di pericolo.

Il problema si pone quando si produce troppo cortisolo per un periodo prolungato. In questo caso ci possono essere effetti negativi per la propria salute.

Se si hanno dei sintomi dovuti al cortisolo alto è meglio fare un esame per capire quanto cortisolo è presente nel corpo.

Sulla base dei risultati, un medico può aiutare a trovare la causa e a riportare i livelli di cortisolo a valori più sicuri.

Prima di questo passaggio, l’utilizzo di integratori per abbassare il cortisolo è consigliato, in modo da notare eventuali riduzioni di stress e sintomi correlati.