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Non sai come aumentare la serotonina? Vuoi capire se questa carenza è legata ai disturbi d’umore?

La soluzione più indicata è l’utilizzo di un integratore per la serotonina e seguire una dieta e delle regole per aumentarne la produzione.

Vediamo in che modo!

 

SEROTONINA: COS’È E A COSA SERVE?

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Cos’è la serotonina?

La serotonina è un messaggero chimico che invia segnali tra le cellule nervose.

La serotonina si trova principalmente nel sistema digestivo, anche se è presente nelle piastrine del sangue e in tutto il sistema nervoso centrale.

La serotonina è composta dall’amminoacido essenziale triptofano.

La carenza di triptofano può portare a livelli più bassi di serotonina.

 

A COSA SERVE E QUALI SONO GLI EFFETTI DELLA SEROTONINA?

La serotonina ha un impatto su ogni parte del corpo, dalle emozioni alle capacità motorie.

La serotonina è considerata uno stabilizzatore naturale dell’umore, per questo viene chiamata “ormone della felicità”.

È la sostanza chimica che aiuta a dormire, mangiare e digerire ma anche a:

  • Ridurre la depressione
  • Regolare l’ansia
  • Guarire le ferite
  • Ridurre la nausea
  • Mantenere la salute delle ossa

Quindi la serotonina, assieme ad altri neurotrasmettitori come la dopamina, gioca un ruolo fondamentale per la salute mentale e la regolazione dell’umore.

 

SEROTONINA BASSA: SINTOMI FISICI E PSICHICI

La carenza di serotonina può causare una serie di sintomi psicologici e fisici.

SINTOMI PSICHICI

La mancanza di serotonina si pensa che sia associata a diversi sintomi psichici, come ad esempio:

  • Ansia
  • Umore depresso
  • Aggressività
  • Comportamento impulsivo
  • Insonnia
  • Irritabilità
  • Bassa autostima
  • Scarso appetito
  • Scarsa memoria e concentrazione

Inoltre, si ritiene che la serotonina bassa sia associata a diverse condizioni psicologiche, tra cui:

  • Disturbi alimentari
  • Disturbo ossessivo-compulsivo
  • Disturbo del panico
  • Disturbo post-traumatico da stress
  • Disturbo d’ansia sociale

I medici però non capiscono ancora il ruolo esatto della serotonina nel processo di tali sintomi e patologie.

La carenza di serotonina sembra anche colpire gli uomini e le donne in modo diverso.

Ad esempio, uno studio del 2007 ha scoperto che la riduzione dei livelli di serotonina nel cervello ha causato depressione e altri cambiamenti di umore nelle donne. I partecipanti maschi, tuttavia, sono diventati più impulsivi e non hanno segnalato alcun cambiamento d’umore.

SINTOMI FISICI

Dato il suo ruolo in molte delle funzioni vitali del corpo, la carenza di serotonina può anche causare diversi sintomi fisici, tra cui:

 

SEROTONINA BASSA: CAUSE

I ricercatori non sono sicuri delle cause esatte della carenza di serotonina.

Alcune persone possono semplicemente produrne meno rispetto ad altre.

Altre cause potenziali includono:

  • Avere meno recettori della serotonina
  • Avere recettori della serotonina che non ricevono efficacemente la serotonina
  • Serotonina che si scompone o che viene assorbita subito
  • Bassi livelli di L-triptofano, Vitamina D, Vitamina B6 o acidi grassi omega-3 di cui l’organismo ha bisogno per produrre serotonina

Inoltre, anche le tue esperienze di vita possono avere un ruolo importante.

Ad esempio, uno studio del 2009 ha scoperto che i partecipanti che avevano subito abusi infantili avevano un potenziale di legame del neurotrasmettitore di serotonina cerebrale più basso rispetto a quelli che non sono stati abusati.

Questo significa che coloro che erano stati abusati avevano meno quantità di serotonina.

 

INTEGRATORI PER AUMENTARE LA SEROTONINA BASSA IN MODO NATURALE

Ci sono molti disturbi della salute mentale legati a bassi livelli di serotonina, tra cui depressione, ansia, autismo, ADHD, disturbo bipolare, disturbi del sonno e schizofrenia.

Il primo trattamento è spesso la prescrizione di farmaci antidepressivi o ansiolitici che funzionano aumentando i livelli di serotonina nel cervello.

Tuttavia, i più comuni farmaci che aumentano la serotonina, gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), possono avere gravi effetti collaterali e non funzionano fino al 40% di coloro che li provano.

Proprio per questo motivo gli integratori di serotonina possono essere una valida opzione, prima di provare farmaci per i disturbi dell’umore.

Ecco i più efficaci:

MIGLIOR INTEGRATORE PER AUMENTARE LA SEROTONINA!

 #1   TRIPTOFANO

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triptofano

Il triptofano è un precursore della serotonina e si trova comunemente negli alimenti ricchi di proteine come i prodotti animali.

Ma poiché la proteina blocca la sintesi della serotonina, mangiare un pasto contenente proteine farà scendere sia il triptofano che i livelli di serotonina.

Tuttavia, gli integratori di triptofano possono aumentare la serotonina cerebrale molto di più rispetto ai cibi, se si evita di assumerlo assieme a pasti proteici.

Dove acquistare il Triptofano?

 #2   SAMe

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same metionina

La S-adenosil metionina (SAMe) è un coenzima presente naturalmente in ogni cellula del nostro corpo e cervello e alimenta oltre 100 reazioni metaboliche.

Diversi studi dimostrano che il SAM-e funziona anche per la depressione come alcuni farmaci antidepressivi aumentando la serotonina, la dopamina e la noradrenalina.

È particolarmente utile per i pazienti affetti da Parkinson e schizofrenia che soffrono di depressione.

Dove acquistare il SAMe?

 #3   VITAMINA B6

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La vitamina B6 deve essere presente per facilitare la conversione del 5-HTP o del triptofano in serotonina.

Spesso gli integratori 5-HTP o triptofano contengono anche la Vitamina B6 per questo motivo.

Le persone che soffrono di depressione maggiore hanno costantemente bassi livelli ematici di entrambe le vitamine B9 e B12, le quali sono necessarie affinché il SAMe sia utilizzato dal cervello.

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 #4   ACIDO FOLICO (VITAMINA B9)

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La carenza di acido folico causa bassi livelli di serotonina.

Può agire come antidepressivo naturale, influenzando i recettori della serotonina all’interno del cervello.

Uno studio ha concluso che tutti coloro che soffrono di depressione dovrebbero assumere acido folico, poiché i suoi potenziali benefici sono elevati.

Dove acquistare l’Acido Folico?

 #5   TEANINA

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La l-teanina è un aminoacido stimolante per il cervello che si trova quasi esclusivamente nel tè nero e verde.

Aumenta i livelli di serotonina e può rendere chi ne fa uso più resistente allo stress.

Ha la capacità unica di aumentare l’attività delle onde cerebrali alfa, mettendoti in uno stato di rilassatezza simile a quello raggiunto durante la meditazione.

Dove acquistare la Teanina?

 #6   OMEGA 3

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Gli Omega 3 sono uno dei più importanti tipi di nutrienti per la salute e le funzioni cerebrali in generale.

Le persone con bassi livelli di serotonina hanno comunemente bassi livelli di grassi omega-3 (DHA e EPA i due componenti principali).

Il DHA rende i recettori della serotonina più recettivi, mentre l’EPA aumenta il rilascio di serotonina dai neuroni.

Dove acquistare gli Omega 3?

 #7   CURCUMINA

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La curcumina è l’ingrediente attivo della curcuma, una spezia che ha molte proprietà cerebrali.

Questa sostanza aumenta i livelli di serotonina e dopamina.

Gli integratori con presente anche la piperina, un composto del pepe nero, aumenta l’assorbimento della curcumina fino al 2000%.

Dove acquistare la Curcumina?

SEROTONINA: ALIMENTI PER AUMENTARLA

Il modo migliore per aumentare la serotonina, come vedrai qui sotto, è l’utilizzo di un integratore, non perché i cibi non possano aumentarla, ma perché nel complesso ci sono molti fattori che possono influenzarla.

Dalle proteine ad altri aminoacidi, sono sostanze che possono bloccare il rilascio di serotonina, ma ciò non toglie che in piccola parte è possibile aumentarla mangiando cibi ricchi di triptofano.

Vediamone alcuni:

UOVA. La proteina contenuta nelle uova può aumentare significativamente i livelli plasmatici di triptofano nel sangue, secondo recenti ricerche.

In particolare, i tuorli sono estremamente ricchi di triptofano e tirosina, colina, biotina, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti che contribuiscono in modo significativo ai benefici per la salute e alle proprietà antiossidanti delle uova.

FORMAGGIO. Il formaggio è un’altra grande fonte di triptofano.

Specialmente formaggi stagionati, come il grana padano o parmigiano reggiano.

SOIA. I prodotti a base di soia, come ad esempio il tofu, sono ricche fonti di triptofano.

Il tofu inoltre è anche ricco di calcio e può essere inserito nella dieta dei vegetariani e vegani.

SALMONE. Il salmone è un altro alimento ricco di triptofano.

Oltre a ciò ha anche altri benefici nutrizionali come bilanciare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna ed essere una fonte di acidi grassi omega-3.

SEMI E FRUTTA SECCA. La maggior parte della frutta a guscio contiene triptofano, in particolare i semi di zucca.

Inoltre, Gli studi dimostrano che mangiare una manciata di noci al giorno può ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e problemi respiratori.

CEREALI. Ci sono alcuni cereali ricchi di triptofano e poveri di proteine che probabilmente, a livello teorico, possono portare ad un aumento maggiore dei livelli di serotonina.

Quelli più ricchi di triptofano sono la crusca d’avena e il germe di grano.

 

IL TRIPTOFANO NEI CIBI AUMENTA LA SEROTONINA?

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Questa domanda è molto importante perché molto spesso non è scontato che mangiare cibi ricchi di triptofano aumenti automaticamente anche la serotonina e di conseguenza l’umore.

Come abbiamo visto la serotonina non si trova negli alimenti, ma il triptofano sì.

Gli alimenti ad alto contenuto di proteine, ferro, riboflavina e vitamina B-6 tendono tutti a contenere grandi quantità di questo aminoacido.

Il problema però è che le proteine bloccano il rilascio di serotonina.

I carboidrati invece, fanno sì che il corpo rilasci più insulina, il che favorisce l’assorbimento degli aminoacidi e rilasciando il triptofano nel sangue.

Se si mescolano alimenti ricchi di triptofano e molti carboidrati, si potrebbe ottenere un aumento della serotonina.

Purtroppo trovare un equilibrio di fonti di triptofano con poche proteine è molto difficile, tant’è che la soluzione migliore rimane quella di un pasto a base di carboidrati assieme ad un integratore di triptofano.

 

COME PRODURRE SEROTONINA NATURALMENTE? 

Oltre alla dieta e agli integratori per la serotonina esistono altri modi per produrre questa molecola in modo naturale.

Vediamo i principali:

 #1    ATTIVITÀ FISICA

L’esercizio fisico innesca il rilascio di triptofano nel sangue.

Può anche diminuire la quantità di altri aminoacidi, in modo da creare un ambiente ideale per un maggior apporto di triptofano nel cervello.

L’esercizio aerobico, ad un livello in cui ti senti a tuo agio, sembra avere il massimo effetto.

L’obiettivo è quello di aumentare la frequenza cardiaca.

Alcuni esercizi aerobici includono:

  • Nuoto
  • Ciclismo
  • Camminata veloce
  • Jogging
  • Escursioni leggere

 #2    LUCE

Le ricerche suggeriscono che la serotonina tende ad essere più bassa dopo l’inverno e più alta in estate e in autunno.

L’impatto noto della serotonina sull’umore aiuta a sostenere un legame tra questa scoperta e l’insorgenza di disturbi affettivi stagionali e preoccupazioni per la salute mentale legate alle stagioni.

Trascorrere il tempo sotto il sole sembra aiutare ad aumentare i livelli di serotonina, e questa idea suggerisce che la pelle potrebbe essere in grado di sintetizzare la serotonina.

Per massimizzare questi potenziali benefici, mirare a:

  • Trascorrere almeno 10-15 minuti all’aperto ogni giorno
  • Fare attività fisica all’esterno per aiutare ad aumentare l’aumento di serotonina causato dall’esercizio fisico
  • Se hai difficoltà ad uscire, potresti comunque aumentare la serotonina con l’esposizione alla luce brillante di una lampada per light therapy

Quale acquistare?

 #3    MASSAGGIO

La terapia di massaggio aiuta ad aumentare la serotonina e la dopamina, un altro neurotrasmettitore legato all’umore.

Aiuta anche a diminuire il cortisolo, un ormone che il corpo produce quando è stressato.

Nel caso non si possa andare a fare un massaggio è possibile acquistare un massaggiatore elettrico online.

Quale acquistare?

 #4    AUMENTARE L’UMORE

Una quantità insufficiente di serotonina può influire negativamente sul nostro umore, ma un buon umore potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di serotonina?

Alcun e ricerche suggeriscono di sì.

Pensare a qualcosa che ti fa sentire bene può aiutare ad aumentare la serotonina nel tuo cervello, che può aiutare a promuovere un umore migliore in generale.

Prova con piccole cose come:

  • Visualizzare un momento felice tra i tuoi ricordi
  • Pensare ad un’esperienza positiva che hai avuto con i tuoi cari
  • Guardare le foto di cose che ti rendono felice, come il tuo animale domestico, un luogo preferito o amici intimi

Tieni presente che gli stati d’animo sono complessi e non è sempre facile cambiare umore.

Ma a volte può essere d’aiuto anche solo impegnarsi nel processo di cercare di indirizzare i propri pensieri verso un lato positivo.

CONCLUSIONI

Se stai cercando di aumentare la serotonina per migliorare i sintomi legati all’umore, compresi quelli della depressione, questi metodi potrebbero non essere sufficienti.

Alcune persone hanno semplicemente livelli di serotonina più bassi a causa della loro chimica cerebrale e non c’è molto che tu possa fare da solo.

Inoltre, i disturbi dell’umore comportano un complesso mix di chimica cerebrale, ambiente, genetica e altri fattori.

Se si scopre che i sintomi iniziano ad avere un impatto sulla vita di tutti i giorni, prendi in considerazione la possibilità di chiedere l’aiuto di un terapeuta.

A seconda dei sintomi, può essere prescritto un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI) o un altro tipo di antidepressivo.

Gli SSRI aiutano a impedire al cervello di riassorbire la serotonina rilasciata in modo da lasciarla disponibile.

In ogni caso può sempre essere opportuno partire con degli integratori per aumentare la serotonina bassa o anche provare dei rimedi naturali per la depressione, per poi vedere se durante le settimane ci sono dei cambiamenti legati all’umore.